Tập một quả tạ là một trong những cách tốt nhất để bắt đầu với tạ không. Cách làm này giúp bạn hiểu rõ hơn về kỹ thuật tập, chọn mức tạ tối ưu, đồng thời có thể cảm nhận được các nhóm cơ mong muốn.
Mặc dù thực tế là khi tập thể dục với một quả tạ sẽ mất gấp đôi thời gian để bơm một nhóm cơ, chúng vẫn được hoan nghênh. Với sự giúp đỡ của họ, bạn có thể tập trung tốt hơn vào kỹ thuật và tải các cơ mong muốn. Không có ích gì khi bạn tập thêm tạ hoặc sử dụng các thiết bị khác nếu bạn không thể thực hiện bài tập một cách chính xác. Ngoài việc làm giảm hiệu quả tập luyện, nó còn có thể dẫn đến chấn thương.
Ví dụ, một trong những bài tập phổ biến nhất là bài tập cong bắp tay. Thực hiện động tác này với thanh tạ ở mức tạ nặng, bạn sẽ vô tình giúp mình chuyển động cho lưng dưới, chân và các cơ khác, tức là nâng tạ bằng cả cơ thể. Nếu bạn làm việc lần lượt với từng tay, thì khả năng thực hiện sai sẽ giảm đáng kể, vì trọng lượng ít hơn và bạn có thể tập trung vào việc thực hiện.
Bài tập cơ bản
Ngoài ra, có những bài tập được thiết kế để chỉ tập với một quả tạ. Một trong những nổi tiếng nhất là hàng uốn cong. Dựa tay và đầu gối trên băng ghế, đồng thời đặt chân kia hơi sang một bên. Các điểm trục sẽ tạo thành một hình tam giác. Sau đó, hạ quả tạ xuống càng thấp càng tốt (cơ rộng nhất của lưng phải được kéo căng), và sau đó bắt đầu kéo nó về phía thắt lưng. Bài tập này làm cho lưng của bạn rộng ra đáng kể.
Bài tập tiếp theo là một hàng tạ từ trên sàn. Đặt thiết bị trên sàn và ngồi xuống sâu, dang rộng hai chân. Trong trường hợp này, nên xoay tất một góc 45 độ (đầu gối hướng về cùng một hướng). Sau đó nắm lấy quả tạ bằng cả hai tay và từ từ đứng lên. Bài tập này là một sự thay thế tuyệt vời cho squat tiêu chuẩn. Nó cho phép bạn tập cơ mông và gân kheo tốt.
Bài tập biệt lập
Ngoài ra, với sự trợ giúp của một quả tạ, bạn có thể tập cơ tam đầu tốt. Để thực hiện động tác này, bạn hãy nghiêng người về phía trước và dùng một tay dựa vào băng ghế. Trong trường hợp này, cơ thể nên ở một góc. Lấy một quả tạ, đưa khuỷu tay của bạn về phía xương chậu và uốn cong cánh tay của bạn. Sau đó, mở rộng nó để cẳng tay của bạn song song với sàn nhà. Đây là một bài tập đòi hỏi sự khéo léo, vì vậy nên sử dụng mức tạ nhẹ.
Nếu bạn muốn làm thon gọn bắp tay của mình, thì kiểu tóc uốn dành cho bạn. Ngồi trên một chiếc ghế dài và đặt bàn chân của bạn chắc chắn trên sàn. Lấy một quả tạ và đặt khuỷu tay lên đùi. Nhẹ nhàng hạ tay xuống, không uốn cong hết cỡ và sau đó nâng tay ra sau. Đảm bảo rằng chỉ có phần bắp tay. Tăng dần khối lượng của quả tạ. Điều rất quan trọng là phải tuân thủ kỹ thuật tập luyện chính xác, nếu không dây chằng có thể bị tổn thương nghiêm trọng.
