Sự gia tăng khối lượng của cẳng chân thường là một vấn đề khó khăn đối với các vận động viên. Đôi khi đặc điểm di truyền hạn chế khả năng có bắp chân có thể mang lại giải thưởng trong các cuộc thi thể hình, nhưng dù vậy, đừng tuyệt vọng và hạn chế các bài tập bắp chân chỉ để nâng bắp chân. Một hệ thống bài tập được lựa chọn đúng cách sẽ giúp tăng cường sức mạnh chức năng của chân và sự phát triển của khối lượng cơ bắp trong tương lai.
Nó là cần thiết
- - Thanh tạ đòn;
- - quả tạ;
- - sự giúp đỡ của một đối tác;
- - ghế hoặc băng ghế tập thể dục;
- - máy chạy bộ nghiêng hoặc thang.
Hướng dẫn
Bước 1
Đứng bằng một chân trên bậc sao cho phần rộng nhất của bàn chân nằm trên mép bậc. Sau đó, khi bạn thở ra, hãy để cơ thể từ từ thả xuống dưới trọng lượng của chính bạn. Chỉ nên thực hiện động tác duỗi người một cách thụ động, không xoạc chân, không khua chân để tăng biên độ của động tác duỗi. Tránh cảm giác đau đớn. Ở vị trí cuối cùng. Tăng dần thời gian trễ lên hai phút.
Bước 2
Duỗi chân hơi cong để làm việc nhẹ nhàng gân Achilles của bạn. Đi ra khỏi vị trí bắt đầu một cách suôn sẻ, cố định bản thân bằng tay hoặc chân còn lại. Thực hiện bài tập tương tự cho chân còn lại. Kéo dài trước khi tải điện. Duỗi ngón chân vào trong. Sau đó thực hiện bài tập với mũi chân hướng ra ngoài. Điều này sẽ giúp bạn vận động tất cả các cơ ở cẳng chân.
Bước 3
Đặt một thanh tạ ngang vai và đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai. Thanh phải nằm thoải mái trên các cơ delta. Từ từ vươn lên bằng ngón chân, sau đó hạ người xuống. Thực hiện 15 lần lặp lại.
Bước 4
Ngồi trên băng ghế hoặc ghế tập thể dục. Đặt bất kỳ trọng lượng nào lên đầu gối của bạn. Bạn có thể yêu cầu đối tác đặt tay lên đầu gối của bạn. Vượt qua lực cản, nâng cao bàn chân bằng các ngón chân và cố gắng nhấc gót chân lên cao nhất có thể so với mặt sàn. Thực hiện 15 lần lặp lại.
Bước 5
Ngồi trên sàn cách tường 60-80 cm, quay mặt vào tường. Lưng thẳng, bạn có thể dùng tay giữ vào một số giá đỡ cố định. Đặt chân của bạn vào tường. Nhấn vào tường bằng lòng bàn chân, như thể bạn đang cố đẩy nó về phía sau. Không nên tạo áp lực với chân cong ở đầu gối. Giữ chân thẳng để tập trung vào cơ bắp chân.
Bước 6
Ngồi trên sàn với hai chân mở rộng trước mặt và hơi dạng ra. Yêu cầu đối tác của bạn giữ chân của bạn thẳng. Xoay bàn chân ra ngoài, vượt qua lực cản. Bây giờ xoay bàn chân của bạn vào trong, cũng cố gắng vượt qua lực cản. Lặp lại 15 lần cho mỗi chân.
Bước 7
Đặt đai máy chạy bộ ở góc nghiêng tối đa của nó. Chạy mạnh theo hướng nghiêng trong 1 phút. Nếu bạn không thể chạy trên máy chạy bộ, hãy sử dụng thang thông thường. Chạy lên với tốc độ nhanh, bước qua một bước. Tập thể dục cho đến khi suy cơ ngắn hạn.
Bước 8
Nhặt quả tạ. Đứng thẳng với cánh tay của bạn hạ thấp tự do. Gập một chân ở đầu gối và nâng nó lên khỏi sàn. Nâng cao trên ngón chân của một chân. Thực hiện 20 lần lặp lại. Bài tập này cho phép bạn tập luyện tốt hơn tất cả các cơ của cẳng chân.
Bước 9
Nhớ ăn uống đúng cách. Để cơ bắp phát triển tốt, bạn cần một lượng protein vừa đủ. Tăng lượng thức ăn protein tiêu thụ trong ngày tập lên 1, 5 2 lần. Ăn một ít carbs ngay trước khi tập thể dục: 50-100 gam cháo hoặc muesli. Trong trường hợp này, đó là carbohydrate sẽ được cơ thể đốt cháy trong quá trình luyện tập chứ không phải các axit amin trong cơ thể bạn.
