Để có một thân hình thể thao và nổi bật hơn, bạn cần phải xây dựng khối lượng cơ bắp. Điều này đòi hỏi phải tập thể dục thường xuyên, một chế độ ăn uống cân bằng và nghỉ ngơi và ngủ đầy đủ.
Hướng dẫn
Bước 1
Để xây dựng cơ bắp, bạn cần thực hiện bài tập từ 8-12 lần. Nếu bạn chỉ thực hiện 3-6 reps, thì chỉ có sức mạnh cơ bắp tăng lên, nhưng khối lượng sẽ không đổi. Nhưng nếu bạn lặp lại 15-20 lần, thì điều này sẽ khiến cơ bắp hoạt động quá mức. Vì vậy, trước tiên bạn nên tính cho mình khối lượng tạ trung bình để thực hiện đều đặn 8-12 lần.
Để ngăn hormone tiết ra và tăng khối lượng cơ, nên tập thể dục trong khoảng 45 phút.
Bước 2
Bạn không nên tập luyện tim mạch, vì như vậy cơ bắp sẽ kém phát triển. Tập cardio dành cho những ai muốn giảm cân.
Bước 3
Bạn nên tăng lượng calo nạp vào để tạo cơ nhanh chóng và hiệu quả. Ví dụ, nếu bạn thường xuyên tiêu thụ khoảng 2000 calo, thì bạn nên nâng con số này lên 2500 calo hoặc hơn nữa. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng điều quan trọng là phải ăn một chế độ ăn uống cân bằng và không ăn quá nhiều.
Bước 4
Cùng với một chế độ ăn uống cân bằng, điều quan trọng là phải bổ sung vitamin. Cơ thể cần được cung cấp đủ vitamin và khoáng chất.
Bước 5
Ngoài ra, bạn sẽ cần phải tiêu thụ đủ nước để giúp cơ bắp phát triển. Trong trường hợp bạn không biết mình cần uống bao nhiêu nước, có một công thức đơn giản: Lượng nước mỗi ngày = 1 kg trọng lượng cơ thể x 30 ml.
Bước 6
Đừng quên rằng bạn cũng cần nghỉ ngơi. Cơ thể cần được nghỉ ngơi chất lượng để phục hồi và xây dựng khối cơ; do đó, ngủ đủ 7-8 tiếng là điều bắt buộc nếu bạn muốn giữ sức khỏe dẻo dai.
