Sự căng thẳng và gấp gáp hàng ngày vốn có ở một người hiện đại, sớm muộn gì cũng có thể dẫn đến rối loạn giấc ngủ. Nếu bạn khó đi vào giấc ngủ, bạn có thể thử các buổi tập yoga buổi tối, bao gồm một số asana đặc biệt.
Tại sao giấc ngủ bị xáo trộn
Trước hết, cần lưu ý rằng bạn cần xem xét kỹ sức khỏe của mình và cố gắng tìm ra nguyên nhân gây mất ngủ. Nếu cùng với nó, bạn quan sát thấy các triệu chứng đáng lo ngại khác, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ, bởi vì có thể là rối loạn giấc ngủ liên quan đến bệnh tật.
Một nguyên nhân phổ biến khác là do ăn quá nhiều thức ăn béo và nặng trước khi đi ngủ. Cố gắng bổ sung nhiều thức ăn nhẹ trong chế độ ăn uống buổi tối của bạn: rau tươi, thịt gia cầm trắng luộc hoặc hầm, kefir. Ngoài ra, bạn không nên ăn tối ngay trước khi ngủ, hãy cho cơ thể nghỉ ngơi một chút và tiêu hóa thức ăn.
Nếu các vấn đề được kết nối chính xác với nhịp sống - thì các lớp yoga và thiền định buổi tối sẽ giúp thiết lập một giấc ngủ lành mạnh.
Ngay cả một người mới bắt đầu cũng có thể xử lý sự phức tạp của các asana buổi tối, điều chính là không cho phép sự khó chịu trong khi thực hiện chúng, hãy lắng nghe bản thân và cơ thể của bạn. Nếu lần đầu gặp khó khăn, hãy giảm số lần lặp lại. Đừng nỗ lực nhiều, hãy hoàn thành công việc một cách trôi chảy và chậm rãi, bởi một giấc ngủ sâu sẽ kéo theo một buổi tập yoga, thực hiện một cách sảng khoái và không căng thẳng.
Những asana nào nên được bao gồm trong lớp học buổi tối
Nên ngăn nắp phòng làm việc để không có gì làm phân tán sự chú ý. Thông gió khu vực trước vì không khí trong lành là một phần quan trọng của một buổi tập yoga thành công. Chuẩn bị trước giường để bạn có thể đi ngủ ngay sau giờ học và tắm buổi tối.
- Đầu tiên bạn cần thư giãn tâm trí và cơ thể. Và tư thế tốt nhất cho điều này là Padmasana, hay tư thế hoa sen. Đối với người mới bắt đầu, tư thế kiết già có thể quá khó, vì vậy bạn có thể thay thế bằng kiết già hoặc bất kỳ tư thế ngồi thoải mái nào với lưng thẳng. Quan sát cảm giác của bạn, tìm một vị trí mà bạn sẽ không cảm thấy khó chịu. Ở vị trí thoải mái mà bạn đã tìm thấy, hít thở sâu và đều trong vài phút. Cố gắng không để bị phân tâm bởi những suy nghĩ không liên quan. Bạn có thể bao gồm âm nhạc hoặc âm thanh đặc biệt để thiền.
- Tiếp theo là Ardha Matsyendrasana I, hay còn gọi là xoắn. Duỗi thẳng hai chân, thẳng lưng. Làm quen một chút với các cảm giác, sau đó co chân trái để cơ bắp chân “dính” vào đùi, đầu gối trên sàn. Bàn chân mở rộng và ép lưng xuống sàn. Gập đầu gối phải của bạn và đặt nó sau chân trái, ép vào mặt ngoài của mắt cá chân trái. Đặt tay trái lên đầu gối, đặt tay phải sau lưng và nhẹ nhàng xoay người sang phải. Giữ tư thế này trong 4-5 nhịp thở. Lặp lại với bên trái.
- Tiếp theo có thể được thực hiện Pashchimottanasana - uốn cong về phía trước. Chúng ta ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng về phía trước, tất có hình dáng vừa vặn và duỗi thẳng về phía mình. Duỗi khớp háng duỗi thẳng cột sống, ta nhẹ nhàng đi xuống, dùng tay đan chặt hai chân. Điều chính trong bài tập này là không uốn cong lưng của bạn! Bạn không thể cúi thấp cũng không sao, cái chính là bạn phải thực hiện đúng kỹ thuật. Bạn nên cố gắng ấn bụng vào chân chứ không phải ngực. Giữ nguyên tư thế nghiêng trong 4-5 nhịp thở.
- Tiếp theo là Apanasana - đầu gối lên ngực khi nằm. Nằm ngửa, hai chân mở rộng. Khi hít vào, uốn cong một chân và ấn vào ngực, giữ trong vài giây và khi thở ra, đưa chân trở lại sàn. Lặp lại ở phía bên kia. Hãy dành thời gian, giữ tốc độ chậm và theo dõi nhịp thở của bạn. Thực hiện 3-4 lần cho mỗi chân. Sau đó, ép cả hai chân vào ngực và giữ tư thế này trong 4-5 nhịp thở.
- Supta Baddha Konasana, hay tư thế con bướm, sẽ là sự tiếp nối tuyệt vời của asana trước đó. Từ tư thế nằm ngửa, chúng ta nối hai bàn chân lại với nhau, ấn chặt chúng vào nhau và kéo chúng càng gần đáy chậu càng tốt, đồng thời hạ đầu gối xuống sàn càng thấp càng tốt, nhưng không bị căng và khó chịu. Chúng ta nán lại tư thế này trong 4-5 nhịp thở. Chúng tôi để nó cẩn thận - từ từ đưa đầu gối của chúng tôi, duỗi thẳng chân của chúng tôi.
- Chúng tôi dễ dàng chuyển sang tư thế của đứa trẻ - Balasanu. Từ từ ngồi khuỵu gối, đưa chân lên đùi. Ngả người về phía trước với trán trên sàn. Hai tay có thể đưa ra phía trước, hoặc kéo về phía sau và đặt ở hai bên của cơ thể, lòng bàn tay hướng lên trên. Chúng ta thở đều và bình tĩnh trong tư thế này trong 5-6 nhịp thở.
- Shavasana là tư thế cuối cùng cho hầu hết các phức hợp asana; nó là một bài tập thư giãn. Nằm ngửa. Hai chân dang rộng bằng vai, hai tay hơi dang ra các hướng khác nhau. Cố gắng tìm một tư thế thoải mái nhất, bạn sẽ không cảm thấy bất kỳ cảm giác khó chịu nào. Nhắm mắt lại. Thư giãn tất cả các cơ của cơ thể, khuôn mặt. Hít thở bình tĩnh và đều đặn với tốc độ bình thường của bạn. Dành 5-10 phút trong savasana. Bạn cần phải thoát ra khỏi nó một cách rất suôn sẻ: lắc các ngón tay trên bàn tay, rồi trên bàn chân. Duỗi cánh tay của bạn lên. Sau đó, nhẹ nhàng lăn người sang bên phải của bạn, uốn cong chân và cánh tay của bạn. Không mở mắt, từ từ ngồi xuống ở bất kỳ tư thế thoải mái nào. Ngồi trong vài phút và mở mắt thông suốt.
Danh sách các asana này là một khuyến nghị mà bạn có thể tuân theo hoặc bạn có thể điều chỉnh cho phù hợp với cơ thể của mình. Hãy lắng nghe nó một cách cẩn thận và soạn tập các asana buổi tối của cá nhân bạn.
