Có thể nhận thấy rằng không quá khó để bắt đầu chạy bộ vì nó là xác định tần suất chạy. Đau cơ, mệt mỏi hoặc không đạt kết quả thường dẫn đến sự thất vọng với loại hoạt động thể chất này. Trong khi đó, chạy bộ phù hợp với hầu hết tất cả mọi người, bạn chỉ cần tính toán chính xác lịch trình và cường độ tập luyện.
Những người mới muốn xem hiệu quả nhanh nhất có thể đang băn khoăn không biết chạy hàng ngày có ổn không. Về lý thuyết, việc chạy bộ có thể được thực hiện hàng ngày, nhưng điều này không phải lúc nào cũng được khuyến khích.
Bao nhiêu - phụ thuộc vào cơ thể
Một trong những điều kiện tiên quyết chính để chạy hiệu quả là tính liên tục. Nếu bạn chạy trong 5 phút và đi bộ trong nửa giờ, đây không phải là chạy bộ, mà chỉ là đi bộ. Các chuyên gia thể hình khuyên bạn nên bắt đầu với một buổi tập 30-60 phút, trong đó bạn sẽ chạy bộ với cự ly 20 km.
Để ngăn ngừa bệnh tim mạch, bạn cần ít nhất hai bài tập như vậy mỗi tuần. Chỉ có sinh vật đã được chuẩn bị mới có thể chịu được tải trọng như vậy, do đó, trước tiên bạn cần luân phiên giữa chạy và đi bộ, dần dần phấn đấu để chạy liên tục.
Chạy bao nhiêu lần mỗi tuần để đạt hiệu quả tối ưu? Để có cơ thể được rèn luyện, bạn cần tăng số lần tập lên ba lần mỗi tuần. Đây là mức tối đa, không nên vượt quá để tránh làm việc quá sức gây hại cho sức khỏe. Đừng nghĩ rằng càng luyện tập thường xuyên thì kết quả sẽ càng tốt. Nếu các cơ không được nghỉ ngơi sẽ không có thời gian phục hồi và không những không vận động được mà còn có nguy cơ bị chấn thương.
Một hoặc hai lần một ngày?
Khi quyết định cho mình tần suất bạn cần chạy, bạn cần hiểu liệu cơ thể của bạn đã sẵn sàng ngay lập tức cho một tải nặng hay việc chia một buổi dài thành hai buổi ngắn hơn có đáng không? Ví dụ, khi hồi phục sau khi kéo căng, bạn nên chạy 5 km vào buổi sáng và 5 km vào buổi tối hơn là chỉ chạy 10 km.
Ngoài ra, khi lên kế hoạch cho lịch học, bạn cần tính đến địa hình mà bạn sẽ phải chạy. Nếu là đường đất, tuyết, tải trọng lên hệ cơ xương khớp sẽ lớn hơn so với khi tập trên máy chạy bộ.
Hãy nhớ rằng chạy trên đường nhựa hoặc bê tông rất có hại cho khớp của bạn. Để làm mềm độ giật của lớp phủ, bạn cần một đôi giày chỉnh hình có lò xo. Nó cũng đáng xem xét điều kiện thời tiết - nếu trời mưa hoặc bên ngoài nóng, tốt hơn là nên thực hiện hai cuộc chạy ngắn thay vì một chặng dài.
Chế độ tập luyện này phù hợp với những người rất bận rộn, những người mới bắt đầu tập thể thao hoặc chỉ là những người nghiệp dư. Đối với các chuyên gia hoặc vận động viên chạy bộ muốn đạt được độ cao nhất định trong thể thao, lịch trình như vậy là không phù hợp. Họ cần được tham gia hàng ngày trong ít nhất một giờ, cho cơ thể nghỉ ngơi khi cần thiết. Thông thường, các chuyên gia nghỉ chạy bộ sau khi tập luyện căng thẳng trước cuộc thi, cũng như do bệnh tật và chấn thương.
