Để thực hiện chính xác và hiệu quả cách bấm máy và giúp cơ bắp nhẹ nhõm, bạn nên lưu ý đến một chế độ ăn uống đặc biệt và thực hiện một số bài tập. Lời khuyên của các chuyên gia giàu kinh nghiệm sẽ giúp bạn điều này.
Các bài tập để giảm cơ bắp
Cần lưu ý rằng việc luyện tập chỉ chiếm không quá 20% trong việc hình thành sự giảm nhẹ của cơ bắp. Trong trường hợp này, bài học nên bao gồm cả bài tập tim mạch và sức mạnh. Mục đích của lần trước là để bắt đầu quá trình đốt cháy chất béo, mục đích của lần sau là để cơ thể không bị mất khối lượng cơ.
Khi thực hiện các bài tập giảm cơ, bạn không chỉ nên quên nâng tạ sang hai bên và uốn cong cho bắp tay mà còn cả các bài tập bụng tiêu chuẩn. Trọng tâm của việc luyện tập nên được thực hiện trên các bài tập cơ bản, cẩn thận nhóm chúng thành một bài học.
Chương trình Giảm Cơ là một chu kỳ tập luyện 8 tuần. Họ tham gia các lớp học 2 lần một tuần, ngoài các bài tập luyện tim mạch. Thời gian nghỉ giữa các hiệp nên từ 2-3 phút. Trọng lượng sử dụng tối ưu là 80% trọng lượng vận hành tiêu chuẩn.
Theo dõi chặt chẽ nhịp tim của bạn trong suốt thời gian khởi động. Ngoài ra, hãy thực hiện một bài khởi động nhẹ trước mỗi bài tập sức mạnh mới.
Tập luyện sức mạnh phải là một chu kỳ các bài tập sau:
1. Khởi động - 5-7 phút với nhịp tim không cao hơn 60%.
2. Bench press từ tư thế nằm sấp - 8-10 lần trong 3 hiệp.
3. Squats - 8-10 lần trong 3 hiệp.
4. Đứng ép ghế - 10-12 lần trong 2 hiệp.
5. Deadlift - 8-10 lần trong 2 hiệp.
6. Barbell Rows to Belt - 10-12 lần trong 2 hiệp.
7. Làm nguội - 5-7 phút.
Tập luyện tim mạch
Để kích hoạt hiệu quả quá trình đốt cháy chất béo, bạn cần thêm 1-2 bài tập cardio mỗi tuần. Chúng nên được xen kẽ hợp lý với việc tập luyện sức mạnh. Cardio nên được thực hiện khi bụng đói vào buổi sáng, hoặc 2-3 giờ sau bất kỳ bữa ăn nào.
Trong quá trình đào tạo, điều quan trọng là phải làm việc trong vùng LSP 60-80%. Thời gian thực hiện từ 40-50 phút. Nó có thể là một chiếc máy chèo thuyền, hoặc một chiếc ellipsoid, hoặc một chiếc máy chạy chậm. Hãy chú ý đến tình trạng nhịp tim của bạn.
Dinh dưỡng hợp lý
Nguyên tắc cơ bản của chế độ dinh dưỡng là tiêu thụ ít nhất 2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Bạn cũng nên giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày của thực phẩm không quá 20%.
Trong khi quan sát lượng calo cơ bản, lượng chất béo cũng như lượng carbohydrate đều không đóng một vai trò nào. Cơ thể không quá quan trọng từ việc nạp calo và năng lượng, quan trọng hơn - ăn bao nhiêu. Khi làm việc trên địa hình, cần ghi nhớ: chế độ ăn uống là nguyên tắc chính của thành công.
