Nhiều người đàn ông muốn có một vóc dáng thể thao, đặc biệt là đôi vai rộng. Cơ delta và các cơ vai khác chắc chắn trông rất ấn tượng. Hầu hết những người mới bắt đầu đều không biết cách tập luyện loại cơ này. Nhưng bằng cách siêng năng thực hiện các bài tập được mô tả dưới đây, bạn hoàn toàn có thể đạt được sự gia tăng của cơ vai, ngay cả đối với những vận động viên mới tập.
Nó là cần thiết
- - quả tạ đóng mở được;
- - thanh ngang.
Hướng dẫn
Bước 1
Để tăng cường delta phía trước, bạn có thể làm theo hai cách. Cách đầu tiên là mở rộng các lỗ thông. Phương pháp này sẽ làm tăng vai của bạn một cách trực quan, bởi vì đó là kết quả mà những người đã đặt cho mình mục tiêu tăng cường delta muốn đạt được. Phương pháp này phù hợp với những bạn chưa đến 20 - 25 tuổi. Cố gắng kéo thanh ngang lên với độ bám rộng nhất có thể với số lần tối đa. Đồng thời ghé thăm hồ bơi thường xuyên.
Bước 2
Phương pháp thứ hai bao gồm trực tiếp "bơm" bó cơ delta phía trước. Trước khi bắt đầu các bài tập về nhóm cơ này, hãy khởi động kỹ để tránh chấn thương. Khởi động với trọng lượng thêm một chút dưới dạng quả tạ. Sau khi các cơ được “làm nóng”, hãy tiến hành các bài tập chính.
Bước 3
Thực hiện các động tác ép tạ hoặc thanh tạ theo các biến thể khác nhau: ngồi hoặc đứng. Khi thực hiện các bài tập này, đừng quên hít thở đúng: trong khi hít vào, bạn nâng quả tạ lên, trong khi thở ra, bạn hạ xuống. Ngoài ra, ngoài các động tác ép, hãy thực hiện nhiều động tác nâng (đứng, sang ngang, cúi gập người). Đừng quên về một bài tập hiệu quả cho cơ delta phía trước, như luân phiên nâng cánh tay của bạn với quả tạ trước mặt, thực hiện nhịp nhàng và không bị giật, kỹ thuật thở đã được mô tả trước đó.
Bước 4
Thực hiện cái gọi là "Arnold press" - một bài tập hiệu quả nhằm phát triển vùng đồng bằng trước và giữa. Để thực hiện, bạn hãy ngồi trên ghế dài hoặc ghế dựa, cầm tạ bằng cả hai tay và nâng cao ngang đầu với lòng bàn tay úp vào mặt. Sau khi thực hiện xong tư thế bắt đầu này, bắt đầu bài tập: trong khi hít vào, nâng tạ theo chiều thẳng đứng lên trên, đồng thời xoay lòng bàn tay theo hướng ngược lại, sau khi cánh tay của bạn mở rộng hoàn toàn, đồng thời thở ra, nhẹ nhàng hạ tạ xuống và mở rộng lòng bàn tay, quay trở lại vị trí bắt đầu.
Bước 5
Đừng quên về dinh dưỡng. Để xây dựng khối lượng cơ, cơ thể tích cực sử dụng protein, vì vậy hãy ăn các loại thực phẩm giàu protein (tính trên 1 gam protein trên 1 kg cân nặng): các loại hạt, gạo, cá, các loại đậu, pho mát, chuối, v.v. Bạn đừng bao giờ cảm thấy đói, nhưng cũng đừng lạm dụng nó: không cần thiết phải tăng cân quá mức. Cũng có thể sử dụng nhiều loại bột protein - nguồn cung cấp protein tinh khiết, nhưng tốt hơn hết là bạn nên sử dụng các sản phẩm tự nhiên.
