Cơ delta (cơ delta) bao gồm ba bó: trước, giữa và sau. Mỗi bó này hoạt động giống như một cơ riêng biệt, thực hiện các chuyển động khác nhau. Bó trước nâng cánh tay theo chiều dọc, bó giữa - theo chiều ngang và bó sau hoạt động bằng cách dang rộng cánh tay khi cơ thể ở tư thế nghiêng.
Nó là cần thiết
Thanh tạ, hai quả tạ, giá đỡ, băng ghế
Hướng dẫn
Bước 1
Do sự liên kết của các lực này, các lực ép cơ bản đứng và ngồi, chịu tải lên dầm trước và dầm giữa, sẽ khiến dầm sau không tải. Câu hỏi đặt ra: làm thế nào để bơm lên các đồng bằng phía sau?
Bước 2
Ít người biết, nhưng back delta được tải rất tốt trong quá trình tập luyện trở lại. Luyện tập lưng được thực hiện bằng cách sử dụng các bài tập thu gọn khuỷu tay về phía sau, do đó, bạn cần phải xoay đồng bằng phía sau cùng với lưng.
Bước 3
Vì vậy, bài tập đầu tiên: nhấn thanh từ phía sau đầu khi đứng. Cài đặt thanh trên giá đỡ ở độ cao của riêng bạn. Chọn trọng lượng để bạn có thể dễ dàng tháo thanh tạ ra khỏi giá đỡ và thực hiện số lần lặp lại quy định. Nắm lấy thanh tạ với tay cầm rộng hơn vai của bạn. Tháo thanh khỏi giá đỡ và ép vào các cánh tay thẳng. Làm đầy bộ ngực của bạn? với một hơi thở mạnh mẽ - đây sẽ trở thành điểm tựa của cột sống. Từ từ, một cách có kiểm soát, hạ thanh tạ sau đầu xuống ngang tai. Thả nó xuống thấp hơn có nguy cơ chấn thương vai. Thực hiện 3 hiệp 10 lần.
Bước 4
Bài tập 2: Ngồi Bent Over Lateral Raises. Lấy hai quả tạ nhẹ. Ngồi trên mép của băng ghế với hai bàn chân song song. Cúi người về phía trước sao cho ngực chạm đầu gối. Giữ tạ trên cánh tay thẳng, dưới hông. Với một chuyển động mạnh mẽ dọc theo quỹ đạo phân kỳ, nâng quả tạ sang hai bên, cực cao. Từ từ và có kiểm soát, đưa các quả tạ về vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp 15 lần.
Bước 5
Sau khi hoàn thành các bài tập trên, hãy thực hiện số lần kéo xà đơn theo yêu cầu để bạn có tổng cộng 100 lần lặp lại động tác kéo xà.
