Các bài tập với tạ để rèn luyện cơ ngực cho phép bạn phát triển sức mạnh và khối lượng của nhóm cơ này. Chỉ thực hiện sau khi khởi động và tuân thủ đầy đủ các quy tắc.
Có rất nhiều bài tập với tạ cho phép bạn tập nhiều nhóm cơ cùng một lúc và bạn có thể tập với chiếc vỏ này ở nhà - quả tạ này khác với hầu hết các máy mô phỏng cồng kềnh. Ngoài ra, "bánh kếp" có thể tháo rời cho phép bạn điều chỉnh tải trọng một cách độc lập, bắt đầu với mức tối thiểu và tăng dần khi cơ bắp phát triển.
Quy tắc thực hiện các bài tập với tạ
Bất kỳ buổi tập nào cũng bắt đầu bằng khởi động, vì trước tiên các cơ phải được làm nóng - chuẩn bị cho tình trạng căng thẳng. Mỗi bài tập được thực hiện theo một số cách tiếp cận (thường là ba lần), giữa các lần vận động viên nghỉ 30-60 giây. Mỗi cách tiếp cận bao gồm 6-10 lần lặp lại, có thể nhiều hơn nếu vận động viên đã tập luyện trong thời gian dài. Để tập luyện với tạ, bạn có thể cần một chiếc ghế dài hoặc ghế dài, cũng như một chiếc ghế. Vâng, và một tâm trạng tốt, tất nhiên.
Bài tập với tạ, tập cơ ngực
Bài tập cơ bản để phát triển khối lượng và sức mạnh của cơ ngực. Do vị trí nằm ngang của cơ thể, bạn có thể tải tối đa các bó cơ ngực. Và bản thân đường đạn, so với thanh tạ, cho phép bạn cung cấp cho bài tập một phạm vi chuyển động lớn và điều này giúp tăng cường tác dụng lên cơ. Phụ nữ có thể sử dụng bóng lăn thay cho băng ghế dài. Và do đó, bạn cần nằm với phần lưng trên trên bóng lăn hoặc băng ghế để xương chậu "treo" trên không. Uốn cánh tay ở khuỷu tay và giữ tạ trong lòng bàn tay, ép mạnh chúng lên trên, cảm nhận cơ ngực đang căng ra như thế nào. Sau khi nán lại điểm cực hạn trong vài giây, hãy quay trở lại IP.
Bài tập này có một số biến thể: một trong số đó là sau khi cánh tay đã vắt lên, họ hạ xuống phía sau đầu càng thấp càng tốt, và chỉ sau đó vận động viên mới quay trở lại SP. Bạn có thể làm phức tạp việc thực hiện nhiệm vụ này bằng cách nghiêng băng ghế. Ở vị trí này của cơ thể, bạn có thể tập cơ ngực dưới rất tốt. Bài tập thứ hai, bài tập xòe tạ cũng nhằm mục đích phát triển cơ ngực. Nó cho phép bạn kéo căng chúng tốt và giảm tải cho cơ tam đầu và cẳng tay, do đó cô lập tải trọng lên ngực. Bài tập này cũng có thể được thực hiện trên một băng ghế nghiêng.
Và vì vậy, bạn cần nằm trên một chiếc ghế dài, nhặt các quả tạ lên và duỗi ra trước mặt. Bây giờ bạn cần hạ cánh tay xuống, đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn không bị cong. Khi thực hiện thao tác này, bạn cần cẩn thận, có nguy cơ bị kéo mạnh các cơ. Mọi thứ nên được thực hiện từ từ và nhịp nhàng, tăng dần góc nghiêng của cánh tay. Đối với bài tập thứ ba, bạn cần đứng ở tư thế cơ bản, hai chân chụm vào nhau. Với cánh tay dang rộng, giữ quả tạ sao cho ngón cái của cả hai tay ở trên. Hít một hơi, kéo lòng bàn tay vào ngực, uốn cong và duỗi thẳng khuỷu tay sang hai bên. Khi bạn thở ra, hạ thấp chúng xuống.
