Cơ ngực được tập luyện với sự hỗ trợ của thanh tạ, tạ đòn, bộ mô phỏng đặc biệt và chống đẩy. Tạ cho phép bạn kết hợp co cơ với kéo căng, giúp các cơ hoạt động hiệu quả hơn. Đối với nam giới, việc tăng thể tích và độ nét của vùng ngực thường quan trọng hơn. Đối với phụ nữ, điều quan trọng hơn là chỉ cần giữ cho cơ ngực trên ở trạng thái tốt. Mặc dù sự gia tăng nhất định về khối lượng của nó sẽ nâng và nở ngực phụ nữ một cách trực quan.
Hướng dẫn
Bước 1
Để tập cơ ngực trên bằng cách sử dụng tạ, nên thực hiện các động tác ép và xòe ở tư thế nằm trên băng ghế nằm ngang và trên băng ghế nghiêng 30-45 độ. Cách cầm nắm có thể là lòng bàn tay hướng vào trong hoặc lòng bàn tay trong cùng một mặt phẳng. Thay thế cả hai tùy chọn cầm nắm vì chúng hoạt động các cơ hơi khác nhau.
Bước 2
Nhấn như sau. Lấy tạ ở mỗi cánh tay, uốn cong cánh tay của bạn để tạ qua vai của bạn. Khi bạn thở ra, ép các quả tạ lên - sao cho chúng chạm vào nhau - hơi cong khuỷu tay của bạn xuống. Sau đó từ từ, trong khi hít vào, trở lại vị trí bắt đầu. Cảm nhận và co cơ ngực một cách có ý thức trong suốt quá trình vận động. Nhấn, cả trên băng ghế nằm ngang và nghiêng.
Bước 3
Hãy chắc chắn để làm dây. Cầm tạ, duỗi thẳng cánh tay vuông góc với sàn. Khi bạn hít vào, từ từ dang rộng hai tay đến mức thấp nhất thoải mái, khuỷu tay hơi cong. Sau đó, cũng nhẹ nhàng, không giật đột ngột, khi bạn thở ra, nâng cánh tay của bạn về vị trí ban đầu, đưa các quả tạ lại gần nhau. Thực hiện bài tập với các lượt tay khác nhau và thay đổi độ nghiêng của băng ghế.
Bước 4
Để tập thêm cho phần ngực trên, hãy thực hiện động tác kéo người. Lấy một quả tạ bằng cả hai tay. Nằm trên băng ghế ngang. Nâng cánh tay vuông góc với sàn, khuỷu tay hơi cong và khóa ở vị trí đó. Với một chuyển động chậm, được kiểm soát rất tốt, hạ tay xuống sau đầu đến điểm thấp nhất đối với bạn. Sau đó từ từ, không giật, giơ tay lên. Chuyển động tương tự có thể được thực hiện trong khi ngồi.
Bước 5
Đối với nam giới, nên thêm các tùy chọn cho máy ép và bố trí trên băng ghế có độ dốc ngược, tức là đầu phải ở dưới mức của xương chậu. Điều này cho phép bạn tập luyện phần dưới của cơ ngực.
Bước 6
Phụ nữ có thể đu với tạ trên tay. Đứng thẳng hoặc ngồi xuống, thẳng lưng. Lấy tạ ở mỗi tay và mở rộng cánh tay của bạn song song với sàn. Thực hiện chuyển động ngược hoặc xoay tròn bằng tay với biên độ nhỏ.
