Các bài tập nhằm tăng cường cơ ngực là một phần tập luyện bắt buộc đối với cả phụ nữ và nam giới. Phức hợp này sẽ giúp giới tính công bằng hình thành “vòng một nở nang tự nhiên”, nhờ đó ngực trông căng và đàn hồi. Và nam giới sẽ có thể hoàn thiện việc giải tỏa cơ thể, đạt được hiệu quả về bộ ngực “thép”.
Hướng dẫn
Bước 1
Ghế tập là một trong những bài tập hiệu quả nhất nhưng đồng thời cũng là một bài tập đơn giản về mặt kỹ thuật. Đối với một số bài tập đầu tiên, chỉ thực hiện khi có trợ lý. Vị trí bắt đầu: bạn nằm ngửa trên băng ghế thể thao với hai bàn chân đặt chắc chắn ở hai bên. Nắm lấy thanh tạ bằng tay cầm trên cao, hai tay rộng bằng vai. Khi bạn thở ra, nâng thanh lên, trong khi hít vào, nhẹ nhàng hạ thanh tạ xuống ngực. Đảm bảo rằng lưng duy trì một đường cong tự nhiên ở phần lưng dưới: bả vai và mông phải được ấn chặt vào băng ghế.
Bước 2
Một bài tập phổ biến khác là chống đẩy lên sàn. Vị trí bắt đầu: bạn nằm trên sàn với lòng bàn tay và vớ, đồng thời hai chân khép vào nhau, đồng thời hai tay duỗi thẳng hoàn toàn và cách nhau rộng bằng vai. Gập khuỷu tay của bạn khi bạn hít vào, đưa lồng ngực của bạn gần sàn hơn. Cố gắng không cong lưng, giữ thẳng lưng. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu, thở ra. Nếu bạn muốn tập trung tải trọng lên phần trên của cơ chính của bầu ngực, hãy thực hiện động tác chống đẩy bằng chân trên dais. Ngược lại, chống đẩy từ băng ghế sẽ giúp bạn phát triển phần dưới của cơ này tốt hơn.
Bước 3
Nâng tạ khi nằm trên ghế dài cho phép bạn tăng thể tích không chỉ của cơ ngực mà còn cả phổi. Nằm trên băng ghế hẹp để có thể tự do di chuyển vai, cầm tạ trên tay. Để khuỷu tay hơi cong để giảm căng khớp. Khi hít vào, hãy dang rộng hai tay sang hai bên, tạo thành một đường thẳng với vai. Khi bạn thở ra, quay trở lại vị trí ban đầu, cố gắng tập trung tải trọng vào cơ ngực.
Bước 4
Bài tập kéo người hoặc kéo tạ từ phía sau đầu cũng giúp làm săn chắc cơ ngực. Vị trí bắt đầu: bạn nằm ngang trên băng ghế thể thao sao cho xương chậu ở dưới vai. Bàn chân đặt trên sàn. Hai tay duỗi thẳng, tay bóp một quả tạ. Hít sâu và hạ cánh tay xuống sau đầu, hơi uốn cong ở khuỷu tay. Tạm dừng một giây và trở lại vị trí bắt đầu. Bạn chỉ cần thở ra khi kết thúc động tác.
