Bờ vai rộng, khỏe và đẹp của nam giới là một trong những ưu điểm được phái đẹp chú ý. Vì vậy, nam giới bắt đầu đến phòng tập và cố gắng tăng khối lượng nhóm cơ này. Đôi vai hơi đầy đặn của các cô gái mang lại vẻ đẹp hình thể và sự gợi cảm.
Cần thiết
- - tạ đòn;
- - quả tạ;
- - thanh ngang.
Hướng dẫn
Bước 1
Nếu bạn muốn tăng khối lượng cơ vai, hãy bắt đầu với các bài tập với thanh ngang. Đường đạn này giúp bạn có thể phát triển toàn bộ cơ vai. Ở vị trí bắt đầu (treo người và uốn cong ở phía sau), uốn cong chân của bạn ở đầu gối và bắt chéo. Trong khi kéo lên, đưa hai bả vai lại gần nhau, chạm vào điểm cao nhất của thanh ngang với đỉnh ngực. Mở rộng cánh tay của bạn hoàn toàn khi bạn hạ xuống để kéo căng cơ lưng.
Bước 2
Một bài tập hiệu quả cho cơ bắp vai là ấn thanh tạ từ phía sau đầu, do đó đặt tải trọng lên phần trên của cơ hình thang và bó giữa của cơ delta. Bài tập này có thể được thực hiện cả khi đứng và ngồi trên ghế dài. Đặt một thanh tạ có trọng lượng nhất định lên vai sau đầu, hít thở sâu và ép đường đạn qua đầu. Cố gắng giữ lưng thẳng, không cúi gập lưng. Thở ra khi kết thúc động tác. Lặp lại bài tập 10-15 lần.
Bước 3
Để đẩy mạnh cơ tam đầu, phần trước và phần giữa của cơ delta, phần xương đòn của cơ ngực, bài tập cơ bản sau đây là phù hợp - nhấn thanh tạ từ ngực. Cầm thanh tạ, hơi xoay khuỷu tay về phía trước, không cong lưng dưới. Đặt thanh tạ lên trên ngực của bạn, hít vào và ép thanh thẳng lên. Thở ra ở đầu chuyển động. Lặp lại bài tập 10-15 lần.
Bước 4
Đặt hai chân rộng bằng vai, cầm thanh tạ từ trên cao xuống (khoảng cách giữa hai tay phải từ mười lăm đến hai mươi cm). Nâng thanh tạ lên cằm và giữ nó gần cơ thể. Lưng phải giữ thẳng và khuỷu tay phải ở trên thanh. Bài tập này tác động đến các bó cơ delta trước và cơ bán kính.
Bước 5
Lấy tạ với trọng lượng nhất định và nâng lên ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Nâng các quả tạ qua đầu và chạm vào chúng ở điểm trên cùng. Hạ quả tạ khi thở ra về vị trí bắt đầu. Động tác ép tạ có thể được thực hiện xen kẽ, cũng như ở tư thế ngồi. Do phạm vi chuyển động lớn, bài tập này hiệu quả hơn bài tập với thanh tạ.
