Để có được vòng hông thon thả và săn chắc, bạn sẽ cần phải nỗ lực rất nhiều (ăn uống đúng cách, tuân thủ chế độ sinh hoạt, thực hiện các bài tập đặc biệt). Nhưng cuối cùng, bạn có được cơ bắp khỏe mạnh sẽ giúp các mô liên kết săn chắc hơn và làn da mịn màng hơn.
Hướng dẫn
Bước 1
Nằm nghiêng. Bây giờ hãy dựa vào cẳng tay của bạn và nâng xương chậu của bạn lên. Sau đó, cố gắng hơi nâng một chân lên 20-25 cm. Ở vị trí này, giữ nó trong 10 giây, và sau đó hạ xuống. Tiếp theo, bạn nên thực hiện cùng một bài tập, nhưng ở phía bên kia. Thực hiện ít nhất hai đến ba lần mỗi bên (khi bắt đầu tập luyện). Theo thời gian, bạn có thể tăng dần tải.
Bước 2
Nằm nghiêng. Đặt đầu của bạn trên một bàn tay dang rộng và đặt tay trái của bạn trên sàn ở phía trước. Chân nằm trên sàn phải được uốn cong và chân kia nâng lên (đảm bảo rằng chân đó không bị cong và thẳng). Từ từ nâng chân lên, sau đó hạ xuống. Cũng nên làm như vậy, lật mặt bên kia.
Bước 3
Nằm ngửa và ấn hai chân cong vào bụng. Sau đó duỗi thẳng đồng thời cả hai chân lên rồi từ từ đưa về vị trí ban đầu. Bạn cần lặp lại bài tập từ 8 - 10 lần.
Bước 4
Bây giờ đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai. Bàn chân hướng ra ngoài, và hóp bụng dưới vào. Sau đó, duỗi thẳng tay về phía trước và bắt đầu uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi bạn có thể chịu được sự căng cơ. Xin lưu ý rằng lưng phải được giữ thẳng hoàn toàn. Bạn không cần phải hoàn toàn ngồi xổm, hông không được hạ thấp hơn đầu gối. Đứng dậy càng chậm càng tốt, đứng thẳng hoàn toàn và ngồi xuống một lần nữa. Lặp lại bài tập từ 6-10 lần (đây là số lượng tối ưu). Bạn có thể tăng số lần lặp lại, nhưng không vượt quá hai mươi lần. Lúc đầu, bạn có thể dùng tay để chống đỡ.
Bước 5
Nằm ngửa trở lại, co chân ở đầu gối, dang rộng bàn chân hết mức có thể và ấn xuống sàn. Đặt quả bóng vào giữa đùi trong của bạn. Sau đó di chuyển chân của bạn gần nhau hơn một chút. Nhấn xương chậu dưới của bạn xuống sàn và siết chặt cơ bụng. Đồng thời, từ từ đưa hai đùi lại với nhau, ép cơ đùi trong. Duy trì nhịp thở đều và bình tĩnh. Thư giãn và lặp lại bài tập này 9 lần nữa. Số lần tối đa trong trường hợp này là 30.
