Những người sở hữu đôi chân thon thả có thể diện những chiếc mini, cùng quần skinny jeans, quần tây bó sát cực chất. Trong bất kỳ trang phục nào, họ cũng cảm thấy tự tin và thu hút được những ánh nhìn ngưỡng mộ của phái mạnh. Muốn gia nhập hàng ngũ của những người may mắn này? Hãy thử tập luyện pilates. Tập các bài tập nhằm mục đích tăng cường cơ bắp đùi và mông sẽ làm cho đôi chân thon gọn.
Hướng dẫn
Bước 1
Vị trí bắt đầu cho bài tập đầu tiên: Ngồi trên sàn, uốn cong đầu gối và đưa lên trước ngực. Dùng tay nắm chặt hai bắp chân, gấp hai tay lại thành “ổ khóa”. Nâng chân khỏi sàn và cố gắng duỗi thẳng chân, giữ ống chân bằng lòng bàn tay. Ở trên cùng, hãy dang rộng hai chân của bạn sang hai bên. Sau đó, không tạm dừng, quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 5-10 lần lặp lại. Dần dần đưa số lượng của họ lên 10-12 trong một lần tiếp cận. Đừng lo lắng nếu trong những bài học đầu tiên, bài tập có vẻ quá khó - nếu không có sự chuẩn bị về thể chất và kéo giãn cơ tốt, bạn sẽ rất khó để hoàn thành nó. Cố gắng mở rộng đầu gối của bạn nhiều hơn và nhiều hơn với mỗi hiệp.
Bước 2
Nằm ngửa, đầu gối lên đến ngực. Dùng lòng bàn tay nắm chặt cẳng chân phải, nâng lên, duỗi thẳng ở khớp gối. Đồng thời, duỗi thẳng chân trái và giữ song song với sàn. Trong tư thế này, kéo chân thuận của bạn về phía đầu trong một cú giật mạnh. Thực hiện 3 hiệp 7-10 lần cho mỗi chân.
Bước 3
Thực hiện tư thế nằm, dựa vào khuỷu tay và đi tất. Gấp các bàn chải vào ổ khóa. Cơ thể của bạn nên được kéo dài ra trên một đường thẳng. Gập đầu gối phải, hạ thấp xuống sàn, sau đó nâng hông lên càng cao càng tốt, đẩy gót chân lên. Thực hiện 8-10 lần nâng. Đưa đầu gối của bạn vào ngực và nghỉ ngơi một chút. Sau đó thực hiện số lần lặp lại tương tự cho chân trái.
Bước 4
Đối với bài tập tiếp theo, bạn sẽ cần một điểm tựa như lưng ghế hoặc ghế. Nắm chặt nó bằng một tay, đặt tay kia lên eo của bạn. Xòe chân ra một chút, xoay tất theo các hướng khác nhau để bàn chân tạo thành một đường. Quan sát tư thế của bạn: không cúi xuống hoặc vòng ra sau. Từ từ ngồi xổm, dang rộng đầu gối sang hai bên. Khi đùi của bạn song song với sàn nhà, hãy tạm dừng một giây. Sau đó tiếp tục đi xuống, chìm càng sâu càng tốt. Đã đến điểm thấp nhất, lại tăng lên vị trí trung gian và sửa chữa nó. Thực hiện 10 lần squat, chỉ sau đó duỗi thẳng hoàn toàn.
