Máy chèo thuyền được coi là cách hiệu quả và linh hoạt nhất để tăng cường và phát triển một phức hợp lớn của cơ bắp, giảm cân và cải thiện tính linh hoạt của khớp và cột sống. Bài tập mô phỏng mô phỏng hoạt động chèo thuyền. Một số mô hình thậm chí còn được tích hợp quạt để mô phỏng các luồng gió trên mặt nước.
Hướng dẫn
Bước 1
Điều này không có nghĩa là máy chèo thuyền chỉ phát triển một nhóm cơ - nó phát triển đồng đều tất cả các cơ. Trước hết, phần thân trên được tập luyện - cơ vai, cơ mỡ và cơ dài lưng, bắp tay, ngực. Cơ bắp chân, hông và mông cũng như cơ chịu lực nhẹ hơn một chút. Để thay đổi tải trọng lên các cơ riêng lẻ, bạn có thể thay đổi vị trí của các cánh tay trên đòn bẩy. Với cách cầm nắm trực tiếp, tải trọng lên cơ lưng và cơ tam đầu tăng lên, ngược lại - lên bắp tay, vai và ngực.
Bước 2
Nhiều chuyên gia khẳng định rằng áp lực cao nhất dồn lên các cơ cần được kéo căng khi sử dụng máy chèo thuyền. Những người bị hoại tử xương sẽ phải chịu tải tối đa và kéo căng cột sống. Những người có cơ tay chưa phát triển sẽ bị căng thẳng ở các cơ này. Được đào tạo thường xuyên, những kết quả đáng chú ý đầu tiên sẽ xuất hiện trong vòng một tháng. Sau 3-5 tháng, các cơ được sử dụng tăng kích thước đáng kể, công việc của hệ thống tim mạch và hô hấp được cải thiện, và tình trạng của cột sống được cải thiện.
Bước 3
Bất kể mục tiêu tập luyện của bạn là gì, bạn nên hoàn thành ít nhất các bài khởi động và kéo giãn cơ đơn giản nhất trước khi đến lớp. Trong khi làm việc, hãy chú ý đến vị trí của lưng - nó phải được giữ thẳng, không được chùng xuống. Tất cả các chuyển động phải mượt mà, không bị giật. Khi di chuyển về phía sau, cố gắng di chuyển càng xa càng tốt để tối đa hóa phạm vi chuyển động. Cố gắng không căng lưng và đầu gối quá nhiều, hoạt động nhiều hơn với cơ mông và hông.
Bước 4
Tùy thuộc vào mục tiêu của bạn, bạn có thể tập 25-30 phút trong một hiệp hoặc thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 10 phút. Sơ đồ đầu tiên dành cho những người muốn giảm cân và giả định rằng trong suốt bài học, các chuyển động sẽ mượt mà, đều đặn, với tải trọng trung bình. Chương trình thứ hai dành cho những người muốn xây dựng cơ bắp. Trong tập đầu tiên, xếp hàng chậm với tải tối đa, trong tập thứ hai, với tốc độ trung bình với tải ít hơn. Đối với bộ thứ ba, sử dụng các chuyển động nhanh, nhẹ nhàng. Trong khi nghỉ ngơi giữa các hiệp, hãy thực hiện một số bài tập khác - squat, chống đẩy, bơm cơ.
Bước 5
Đừng quên về dinh dưỡng. Nếu bạn muốn giảm cân, đừng quá say sưa với các sản phẩm bột ngọt và ăn nhiều vào ban đêm. Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, hãy đảm bảo rằng cơ thể bạn được cung cấp đủ protein, carbohydrate và vitamin.
