Vai rộng ở nam giới mọi thời được coi là biểu tượng của sức mạnh, sự nam tính và đáng tin cậy. Nhờ thực hiện thành thạo các bài tập phát triển cơ delta và cơ hình thang của vai gáy, bạn sẽ nhanh chóng trở thành người sở hữu thân hình chữ V lực lưỡng.
Cần thiết
- - tạ đòn;
- - tạ.
Hướng dẫn
Bước 1
Bao gồm hai loại bài tập vai trong quá trình tập luyện của bạn - ấn và xoay người. Các bài tập cơ bản để tăng cơ bao gồm ép đứng và ngồi, ép từ phía sau đầu và ngực, ép tạ hoặc thanh tạ. Mach nhắm vào một cơ cụ thể. Ví dụ, nâng thanh tạ trước mặt bạn sẽ phát triển cơ delta phía trước, nâng tạ qua hai bên - ở giữa và nâng tạ theo hướng dốc - ở phía sau. Thực hiện mỗi động tác không quá 8 - 10 lần trong 3 - 4 hiệp.
Bước 2
Đứng thẳng, uốn cong một chút ở lưng dưới, đặt hai chân song song. Giữ thanh tạ với tay cầm thẳng, đồng thời dang rộng hai tay hơn vai. Hạ khuỷu tay xuống và giữ thanh tạ ngang với xương đòn. Duỗi thẳng cánh tay, ép thanh tạ lên trên đầu. Sau đó hạ xuống từ từ. Giữ đầu thẳng, nhìn trước mặt. Bài tập này có thể được thực hiện khi đang ngồi.
Bước 3
Lấy một thanh tạ với tay cầm thẳng. Giữ cẳng tay của bạn song song với nhau và chính xác vuông góc với sàn. Không nghiêng đầu. Duỗi thẳng lưng và hạ thanh tạ xuống đầu cơ hình thang. Ép thanh tạ qua đầu và sau đó trở lại vị trí ban đầu.
Bước 4
Hạ thanh tạ xuống trước mặt bạn. Giữ thanh đòn bằng tay cầm quá tay. Kéo cánh tay của bạn lên, giữ thanh tạ bên cạnh cơ thể. Thanh phải càng gần cằm của bạn càng tốt. Đưa khuỷu tay về phía trước. Quan sát vị trí lưng và đầu của bạn. Hạ thanh tạ xuống từ từ.
Bước 5
Giữ các quả tạ bằng tay cầm ngang bằng vai. Nâng cao cánh tay của bạn cho đến khi các quả tạ chạm vào nhau. Sau đó hạ chúng xuống càng xa càng tốt.
Bước 6
Mở rộng cánh tay hạ thấp của bạn với các quả tạ ở phía trước của bạn. Nghiêng người một chút. Nâng quả tạ sang một bên và lên ngay trên vai của bạn. Các cổ tay nên được xoay một chút. Nhẹ nhàng hạ tay xuống.
Bước 7
Giữ cánh tay của bạn với các quả tạ dọc theo cơ thể của bạn. Nâng tay phải của bạn về phía trước và lên trên đầu của bạn. Từ từ hạ tay phải xuống, đồng thời nâng tay trái lên. Cả hai cánh tay phải chuyển động, với các quả tạ dang ra theo hướng ngược nhau ở phía trước mặt.
Bước 8
Nghiêng cơ thể về phía trước một góc ít nhất là 45 độ. Duỗi tay với tạ trước mặt. Dang rộng hai tay sang hai bên. Xoay cổ tay của bạn để ngón tay út của bạn ở trên ngón trỏ của bạn. Đừng bẻ cong lưng của bạn. Sau đó, nhẹ nhàng hạ cánh tay của bạn với tạ.
