Các bài tập cơ bản là nền tảng của bất kỳ quá trình tập luyện xây dựng cơ bắp nào. Dễ tiếp cận nhất trong số này là kéo lên trên thanh. Ưu điểm của loại bài tập này là khả năng có các vị trí khác nhau của bàn tay, tập trung tải trọng vào một số cơ nhất định. Vì vậy, để tăng khối lượng và săn chắc bắp tay, họ sử dụng bài tập kéo tay với tay cầm ngược.
Chìa khóa cho hiệu quả của bài tập nằm ở kỹ thuật thực hiện chính xác và sự hiểu biết về vật lý của nó. Để tập cho bắp tay của bạn với động tác kéo tay ngược (lòng bàn tay hướng về phía bạn), bạn cần tập trung tải trọng. Điều này được thực hiện bằng cách chọn độ bám mong muốn trên thanh.
Lựa chọn tay cầm xà ngang
Độ bám của thanh có thể ở mức trung bình khi lòng bàn tay rộng bằng vai, và do đó hẹp và rộng. Tay cầm càng hẹp, tải trọng lên bắp tay càng cao.
Ngoài việc điều chỉnh tải trọng thì phần làm việc của máy tập bắp tay còn phụ thuộc vào chiều rộng làm việc. Phần trong của bắp tay chịu tải nhiều nhất với độ bám của xà đơn. Khi rộng, đầu ngoài của nó. Độ bám lưng trung bình phân bổ tải trọng tương đối đồng đều. Với nó, bạn nên bắt đầu tập luyện trên xà ngang.
Kéo lên, trái ngược với việc tập với tạ hoặc thanh tạ, liên quan đến một số cơ. Trước hết, đây là phần dưới của latissimus dorsi. Ở một mức độ thấp hơn - cơ vai, cơ delta và cơ ngực. Và nhờ những chuyển động ở khớp vai và khớp khuỷu tay mà khối lượng của bắp tay được sử dụng một cách tốt nhất.
Kỹ thuật tập luyện
Để tập đúng kỹ thuật và cảm nhận được cơ bắp, nên thực hiện động tác kéo xà bị động trước khi bắt đầu tập xà ngang. Phương pháp này bao gồm thực tế là bài tập bắt đầu được thực hiện từ điểm trên cùng, nghĩa là với cánh tay cong và cằm trên xà ngang, và vì điều này, họ đứng trên một chiếc ghế đẩu. Sau đó, từ từ không uốn cong cánh tay của bạn, chúng đi xuống.
Để thực hiện bài tập một cách chính xác và đạt hiệu quả cao nhất, bạn cần thực hiện tư thế bắt đầu bằng cách nắm lấy thanh tạ, duỗi thẳng hoàn toàn hai tay và hơi kéo vai về phía sau. Sau đó nâng cơ thể lên xà ngang, chạm vào ngực trên. Trong quá trình chuyển động này, hít vào được thực hiện. Trước khi hạ xuống, bạn cần tạm dừng một chút. Khi bạn thở ra, từ từ duỗi thẳng cánh tay của bạn.
Xây dựng một bài tập
Số lần tiếp cận được khuyến nghị cho động tác kéo người với cách cầm ngược là 3-5 lần. Trong mỗi hiệp, số lượng bài tập dao động từ tám đến hai mươi lần lặp lại. Lượng nhỏ hơn nhằm mục đích tăng sức mạnh và khối lượng cơ và được sử dụng để xây dựng khối lượng cơ. Mười lăm đại diện trở lên rèn luyện sức bền.
Để không ngừng tiến độ và không làm mất hiệu quả của các lớp học, bạn cần tăng tải theo thời gian. Khi bạn có thể dễ dàng nâng cơ thể của mình lên, bạn có thể sử dụng tạ. Nó có thể là một chiếc áo vest đặc biệt hoặc một chiếc ba lô đơn giản chứa đầy đủ số lượng bánh kếp thanh tạ theo yêu cầu. Trọng lượng được điều chỉnh để không vượt quá phạm vi lặp lại 8-10 lần.
