Những chiếc quần đùi hay "tai gấu" có thể hủy hoại diện mạo của ngay cả cặp đùi và mông đẹp nhất. Tuy nhiên, để loại bỏ chúng không phải là điều dễ dàng: chỉ những bài tập mới có hiệu quả giúp tăng cường không chỉ cơ mông mà còn là bên ngoài, cũng như lưng, đùi. Một điểm cộng đáng kể - không cần thiết bị đặc biệt để thực hiện các bài tập, vì vậy bạn có thể đặt chân vào nếp ở nhà.
Hướng dẫn
Bước 1
Dang rộng hai chân hơn vai trong khi vẫn giữ tư thế ổn định. Hai bàn chân phải song song với nhau, mũi chân hướng về phía trước. Đặt tay lên eo hoặc đặt trước mặt để dễ dàng giữ thăng bằng hơn. Chuyển trọng tâm của bạn sang chân phải bằng cách uốn cong nó ở đầu gối. Ở cuối bài tập, đầu gối phải cao hơn bàn chân, và đùi phải song song với sàn. Sau khi cố định vị trí, quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 10-20 lần, sau đó thực hiện một lần với chân trái.
Bước 2
Đứng thẳng với hai chân của bạn với nhau. Lùi lại một bước rộng bằng chân phải, hạ đầu gối xuống sàn mà không chạm vào. Tạm dừng một giây ở cuối bài tập: đầu gối của chân phải cao hơn mũi chân, không nhô ra phía trước, lưng duy trì đường cong tự nhiên và nâng cao cằm. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu và lao mình bằng chân trái. Tổng cộng, nên thực hiện 10-20 lần lặp lại.
Bước 3
Nằm nghiêng bên phải trên thảm tập thể dục. Đặt trọng tâm vào khuỷu tay, cũng như lòng bàn tay trái, nằm ngang với bụng. Chân phải hơi cong ở đầu gối, chân trái đặt trên ghế hoặc ghế đẩu. Nâng xương chậu của bạn lên, dựa vào chân trái duỗi thẳng và cả hai tay. Cố gắng không cong lưng hoặc rút xương chậu. Thực hiện nhiều lần lặp lại nhất có thể cho bạn, sau đó lật người sang bên trái và thực hiện động tác khác.
Bước 4
Nằm ngửa, uốn cong đầu gối và đặt cả hai chân lên ghế đẩu hoặc ghế. Siết cơ mông và nâng xương chậu lên cao nhất có thể. Chuyển động phải mượt mà, không bị giật. Đảm bảo rằng lưng của bạn không "cưỡi" trên sàn, và bả vai vẫn áp vào nó. Nếu bài tập này có vẻ quá dễ, thì hãy làm phức tạp nó bằng cách nâng không chỉ khung xương chậu mà còn nâng một chân duỗi thẳng lần lượt. Thực hiện 30 - 40 lần lặp lại.
