Để giảm cân và không bị sụt cơ, nên kết hợp hoạt động thể dục thể thao với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Trong trường hợp này, các bài tập luyện tim mạch là phù hợp nhất, không đốt cháy cơ bắp hoặc làm khô cơ một chút. Nhưng điều quan trọng là phải biết những bí mật khác về cách tập thể dục để đốt cháy chất béo nhưng vẫn giữ được cơ bắp.
Bài tập tim mạch ngắt quãng để đốt cháy chất béo
Những vận động viên điền kinh tập chạy nước rút hoặc chạy marathon thường trông khác - vận động viên chạy nước rút có nhiều cơ bắp hơn. Điều này xảy ra bởi vì vận động viên chạy nước rút tăng tốc tối đa ở khoảng cách ngắn với sự gián đoạn. Vận động viên marathon chạy trong thời gian dài và với tốc độ đo được. Đây là một ví dụ điển hình về việc làm khô tiêu chuẩn, nên được áp dụng cho những người đã tự hỏi làm thế nào để đốt cháy chất béo nhưng vẫn giữ được cơ bắp.
Tuy nhiên, bạn không nên hạn chế tập luyện tim mạch, các bài tập sức mạnh cũng sẽ rất hữu ích. Chúng phải bao gồm nhiều bộ trọng lượng thấp để có hiệu quả trong việc tăng cơ.
Ăn kiêng để đốt cháy chất béo và bảo vệ cơ bắp
Để nâng cao kết quả đạt được trong quá trình luyện tập, bạn cần ăn uống thường xuyên và đầy đủ - tuyệt thực sẽ không có lợi, và tệ nhất có thể gây hại nghiêm trọng. Chế độ ăn uống nên có đủ lượng protein - thực phẩm chứa protein giúp no tốt, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và giảm thiểu nguy cơ ăn quá nhiều. Ngoài ra, protein rất cần thiết cho khối lượng cơ bắp. Nhu cầu hàng ngày của cơ thể là 2 g protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể.
- thịt, cá, hải sản, gia cầm;
- trứng;
- các sản phẩm sữa;
- quả hạch;
- cây họ đậu.
Carbohydrate và đốt cháy chất béo
Carbohydrate là một nguồn sức mạnh cơ bắp có giá trị khác. Bạn cũng không thể làm được nếu không có chúng, ngay cả khi mục tiêu của bạn là giảm cân. Carbohydrate đặc biệt cần thiết trong trường hợp tập luyện sức mạnh, với một lượng không đủ, cơ bắp sẽ mất đi sự săn chắc và cần được bổ sung năng lượng. Nếu không tiêu thụ carbohydrate, cơ thể không có thời gian để phục hồi - khối lượng cơ mất đi. Do đó, hãy củng cố sức bền của bạn bằng carbohydrate sau khi tập, vì lúc này tốc độ trao đổi chất đạt mức tối đa, cái gọi là “cửa sổ carbohydrate” xuất hiện khi bạn có thể ăn mà không bị tổn hại gì đến vóc dáng. Đây có thể là ngũ cốc, khoai tây nướng, hoặc thậm chí là mì ống.
Giấc ngủ và khối lượng cơ
Ngủ đủ 7-8 tiếng là cần thiết nếu bạn muốn đốt cháy chất béo nhưng vẫn giữ được cơ bắp. Sau khi tập luyện tim mạch và sức mạnh căng thẳng, cơ thể đang phải chịu rất nhiều căng thẳng, vì vậy bạn cần cho nó thời gian để phục hồi. Ngoài ra, vào ban đêm, quá trình sản xuất tích cực hormone tăng trưởng diễn ra, đặc biệt là trong giai đoạn ngủ sâu - điều này giúp tăng độ đàn hồi của cơ bắp và đẩy nhanh sự phát triển của chúng.
