Các cơ của lưng tham gia vào hầu hết các chuyển động của cánh tay, quay đầu, uốn cong thân và bả vai. Sự phát triển của chúng nên được dành nhiều thời gian như sự phát triển của các cơ khác, vì chúng tham gia vào sự hình thành hài hòa của phần trên cơ thể.
Hướng dẫn
Bước 1
Ở vị trí ban đầu, vai phải được hạ xuống càng nhiều càng tốt. Tay trái vòng qua cổ tay của tay phải. Tạo áp lực lên tay phải của bạn trong khi cố gắng nâng nó lên. Mũi tên F chỉ hướng của lực tác dụng. Và mũi tên với ký hiệu R cho biết lực sẽ chống lại.
Bước 2
Để bắt đầu bài tập, đặt hai tay của bạn theo chiều ngang và uốn cong ở các khớp khuỷu tay. Đồng thời, cố gắng đưa bả vai của bạn trở lại. Cần thực hiện xen kẽ việc giảm êm tay và giật ngược trở lại.
Bước 3
Ở tư thế ngồi, đặt hai tay ra sau lưng và đặt ở phần lưng dưới. Hai tay nên áp vào lưng dưới bằng mặt trên của bàn tay. Đưa bả vai và cùi chỏ về giữa lưng. Phải có một chuyển động trơn tru cho ba lần giật mạnh.
Bước 4
Duỗi thẳng cánh tay của bạn ra sau lưng và nối chúng vào trong khóa. Di chuyển tay lên từ lưng dưới của bạn. Di chuyển tay của bạn một cách nhịp nhàng và chỉ khi kết thúc bạn mới có thể thực hiện một chuyển động sắc nét. Bài tập này có thể được thực hiện với tạ, nhấc một quả tạ nhỏ hoặc với tạ cổ tay.
Bước 5
Ở vị trí ban đầu, cánh tay được đưa về phía sau và hơi cong ở khuỷu tay. Cần phải nhịp nhàng giơ hai tay lên sau lưng. Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn có thể thực hiện bài tập này với mức tạ nhẹ.
Bước 6
Nâng hai tay lên trên đầu và chắp tay lại. Siết cơ vai và cơ hình thang. Tôi không loại bỏ tải khỏi cơ bắp, nhẹ nhàng hạ cánh tay của bạn. Lặp lại bài tập ít nhất 15 lần.
Bước 7
Ở vị trí ban đầu, cánh tay được nâng lên trên đầu và bàn tay bị khóa. Tương tự như bài tập trước, căng cơ vai và nhóm cơ lưng, thực hiện chuyển động hình elip bằng tay.
Bước 8
Bài tập được thực hiện khi ngồi trên ghế dài. Đặt tay lên đầu gối. Dùng tay tạo áp lực lên đầu gối, cố gắng kéo chúng lại với nhau. Chống lại áp lực này bằng bàn chân của bạn. Bài tập này không chỉ hoạt động trên cơ hình thang của lưng, mà còn trên cơ đùi sau của bắp tay.
Bước 9
Bài tập này tương tự như bài trước, nhưng được thực hiện khi ngồi trên sàn. Phạm vi chuyển động của tay nên nhỏ. Chuyển động của hai bàn tay để xích lại gần nhau tốt nhất là thực hiện với động tác hít vào.
