Gậy thể dục (bodybar) là dụng cụ thể dục thể thao được sử dụng phổ biến, kể cả trong các bài tập vật lý trị liệu. Dưới đây là một số bài tập tăng cường chung rất tốt cho người mới bắt đầu.
Bài tập với gậy tập gym cho người mới bắt đầu
Bài tập số 1
Đứng thẳng, nắm lấy gậy rộng và giơ hai tay lên. Trước tiên, lao người bằng chân phải và sau đó bằng chân trái về phía trước. Đồng thời với lunge, đưa gậy về phía sau và uốn cong cơ thể.
Lặp lại 30 lần lung tung
Bài tập số 2
Đứng thẳng lên. Lấy gậy có tay cầm rộng và đặt sau lưng trên bả vai của bạn. Cúi và vặn thân của bạn sang hai bên cùng một lúc.
Lặp lại 20-30 lần nghiêng
Bài tập số 3
Nằm sấp. Duỗi tay về phía trước. Đặt gậy thẳng đứng và nắm lấy nó bằng cả hai tay gần sàn. Chặn bàn tay của bạn, tăng lên đến đầu của cây gậy. Sau đó quay trở lại.
Lặp lại 10 lần
Bài tập số 4
Nằm sấp. Lấy một cây gậy ở cả hai tay, kéo chúng về phía trước. Nâng thân của bạn với cánh tay của bạn mở rộng về phía trước, giữ tư thế này trong vài giây.
Lặp lại 15-20 lần
Bài tập số 5
Nằm sấp. Với cánh tay của bạn thẳng ở phía sau, nắm lấy gậy và đặt nó trên mông của bạn. Nâng cao cơ thể và cánh tay của bạn. Đung đưa cánh tay của bạn mà không chạm vào mông của bạn.
Lặp lại 20 lần
Bài tập với gậy thể dục cho báo chí
Các bài tập này đặt một tải trọng khá mạnh lên cơ bụng, cũng như hông và lưng. Để làm được điều này, bạn cần một chiếc gậy thể dục (có bán ở các cửa hàng thể thao) hoặc một thứ gì đó tương tự. Bài tập khá khó. Nếu bạn làm chúng thường xuyên, thì máy ép sẽ hoàn hảo.
1. Đối với cơ bụng và đùi
Nằm ngửa, nâng cao hai chân duỗi thẳng một góc 60 độ. Cầm gậy thể dục trong tay dang rộng. Nâng cao cơ thể, dùng gậy trượt hai tay dọc theo chân dang rộng về phía chân, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại 10 lần trong 3 hiệp
2. Đối với báo chí và thắt lưng
Ngồi thẳng trên sàn. Đi gậy thể dục. Mở rộng cánh tay của bạn với cây gậy ở phía trước của bạn, song song với chân của bạn. Nghiêng thân ra sau 45 độ. Xoay thân của bạn sang phải để chạm đầu gậy xuống sàn mà không làm thay đổi độ nghiêng của thân. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Bây giờ rẽ sang phía bên kia.
Lặp lại 10 lượt mỗi hướng trong 3 hiệp
3. Đối với cơ bụng và chân
Nằm ngửa, co chân. Hướng hai bàn chân vào trong, kẹp chặt hai đầu gậy thể dục vào giữa. Duỗi thẳng chân bằng gậy và hạ xuống sàn. Nâng và hạ chân càng cao càng tốt (thậm chí bạn có thể cuốn chúng ra sau đầu). Khi hạ chân xuống, không chạm sàn.
Lặp lại 10 - 20 lần trong 3 hiệp
4. Đối với báo chí
Nằm trên sàn. Lấy một cây gậy ở cả hai tay, đưa chúng qua đầu. Nâng cao thân của bạn bằng cách mở rộng cánh tay của bạn với một cây gậy trước mặt bạn. Uốn đôi chân của bạn. Ấn chúng vào gần bạn và kéo căng chúng trên thanh mà không làm thay đổi độ nghiêng của thân. Cây gậy phải ở dưới chân bạn. Sau đó, đứng thẳng người, không miết tay. Gậy phải ở dưới hông. Bây giờ đảo ngược chuyển động.
Lặp lại 5 lần trong 2 hiệp
5. Đối với cơ bụng và cơ lưng dưới
Ngồi trên sàn nhà. Duỗi thẳng tay với gậy thể dục song song với chân. Nghiêng người ra sau 45 độ. Nâng cánh tay của bạn lên sao cho chúng tạo thành 1 đường với cơ thể. Đặt tay lại.
