Phương pháp khoảng thời gian Tabata là gì? Kỹ thuật này được phát triển bởi một huấn luyện viên thể thao đến từ Nhật Bản tên là Izumi Tabata - ông đã xác định cường độ và thời gian tập luyện sẽ mang lại kết quả tốt nhất cho việc đốt cháy chất béo. Ngoài ra, một điểm quan trọng của kỹ thuật là tăng cường cơ bắp và tăng sức bền.
Bản chất của phương pháp là gì
Bản chất của kỹ thuật tabata là thực hiện 8 cách tiếp cận trong 4 phút theo một khuôn mẫu nhất định: làm việc chuyên sâu trong 20 giây và sau đó là 10 giây nghỉ ngơi. Người ta tin rằng phương pháp này có thể áp dụng cho bất kỳ loại hoạt động thể chất nào: chạy, bơi lội, các bài tập khác nhau trên máy mô phỏng, cũng như các bài tập thông thường có thể thực hiện tại nhà (plank, squat, "rock climber", nhảy dây, lung tung, xoắn).
Cách tập luyện được thực hiện
Vì vậy, trong 20 giây bạn thực hiện bất kỳ bài tập nào ở cường độ tối đa, sau đó nghỉ 10 giây. Sau đó, một lần nữa bạn thực hiện bài tập trong 20 giây - đã là một bài mới. Cần thực hiện 8 cách tiếp cận với 10 giây nghỉ - đây là một chu kỳ đầy đủ kéo dài đúng 4 phút. Sau đó, bạn có thể nghỉ ngơi trong 1 phút và chuyển sang lặp lại chu trình. Có thể có từ 4 đến 8 cách tiếp cận, tùy thuộc vào khả năng thể chất của bạn (8 cách tiếp cận là một bài tập đầy đủ 40 phút). Đừng quên khởi động cơ thể ngay từ đầu để chuẩn bị cho cơ thể, đến cuối buổi tập thì việc căng cơ sẽ không thừa.
Lợi ích của kỹ thuật Tabata
- Khả năng tập thể dục hiệu quả mà không cần rời khỏi nhà của bạn.
- Số lượng calo bị đốt cháy tăng lên trong ngày hôm sau.
- Sự tiêu thụ oxy tăng lên và quá trình trao đổi chất tăng tốc.
- Bài tập Tabata trong 4 phút hiệu quả hơn bài tập cường độ trung bình kéo dài một giờ.
Nhược điểm của kỹ thuật Tabata
- Phương pháp này được chống chỉ định ở những người có bệnh tim và phổi nghiêm trọng.
- Phương pháp Tabata chỉ phù hợp với những người có thể lực khá.
- Sự cần thiết phải theo dõi mạch khi vận động. Ví dụ, người mới bắt đầu được khuyên không nên vượt quá ngưỡng 120 BPM.
- Sự cần thiết phải liên tục theo dõi thời gian.
