Để làm căng đôi chân của bạn, có rất nhiều bài tập mà bạn có thể thực hiện tại nhà nếu muốn. Lời khuyên của chuyên gia và thông tin hữu ích sẽ giúp bạn điều này.
Bài tập bắp chân
Cơ bắp chân đóng vai trò quan trọng trong việc tạo nên hình ảnh thẩm mỹ cho cơ thể. Đó là lý do tại sao bạn không nên bỏ bê việc đào tạo của họ. Về mức độ bơm, chân phải xấp xỉ bắp tay. Tuy nhiên, với hiệu quả và sức mạnh phi thường, khả năng hồi phục nhanh chóng, chúng cũng khá khó để phát triển đến mức cần thiết.
Các chuyên gia khuyên bạn nên tập cơ chân dưới với trọng lượng lớn và ở nhiều góc độ khác nhau. Sức bền và mức độ phát triển cao của các cơ này giúp bạn có thể tải 2-3 lần một tuần, ngay cả ở giai đoạn đầu mới tập. Số cách tiếp cận tối ưu là 5-6. Các bài tập nên được lặp lại từ 15 đến 50 động tác mỗi hiệp. Số lượng trực tiếp phụ thuộc vào mức độ thể chất.
Bài tập cơ bản để xây dựng cơ bắp chân. Nó làm cho nó có thể phát triển đầu dài và ngắn của cơ dạ dày, cơ soleus, cơ cẳng chân. Quan trọng nhất là bạn có thể thực hiện bài tập này tại nhà.
Để có được kết quả tốt khi bơm cơ bắp chân, bạn nên chọn nhiều bài tập khác nhau để giúp tập luyện tất cả các vùng của nhóm này - bên ngoài, bên trong, phần dưới và phần trên.
Bài tập cho cơ đùi sau
Theo quy luật, gân kheo thường không được căng đúng cách. Đó là lý do tại sao chúng vẫn kém phát triển. Tải trọng tối ưu để bơm cơ sau của đùi là các bài tập khác nhau trong đó góc giữa thân và đùi thay đổi (ép chân với tư thế rộng của bàn chân, ngồi xổm ở tư thế rộng, uốn cong). Khi chúng được thực hiện, khối lượng cơ của mặt sau của đùi tham gia tích cực hoặc chịu một tải trọng gián tiếp đáng kể.
Các bài tập cho cơ mặt trong của đùi
Nhóm cơ đùi trong bao gồm cơ phụ lớn và ngắn, cơ dài, cơ mỏng và cơ vỏ sò. Sự phát triển của chúng chắc chắn là một trong những phần khó nhất của đùi. Để tăng lực cho vùng này, bạn nên bao gồm các bài tập: kéo giật với tư thế rộng của chân, squat với tạ (barbell), giảm động cơ hông.
Một trong những bài tập hiệu quả nhất để định hình mông và chân là lung. Lùi về phía trước là lựa chọn dễ dàng nhất. Hãy nhớ: ở vị trí bắt đầu, hai chân không được cách nhau quá xa. Khi thực hiện bài tập, độ rộng bước chân đóng một vai trò quan trọng. Càng rộng thì cơ đùi và cơ mông càng được tải nhiều hơn.
