Các vận động viên tập luyện sức mạnh đôi khi phàn nàn về việc thừa cân. Nhưng họ không tính đến chuyện ăn kiêng vì sợ mất cơ. Việc tổ chức dinh dưỡng và quá trình luyện tập đúng cách cho phép bạn đồng thời tiêu hao các tế bào mỡ và duy trì khối lượng cơ bắp.
Nó là cần thiết
- - ít nhất 2 g protein cho mỗi kg trọng lượng;
- - ít nhất 100 g carbohydrate mỗi ngày.
Hướng dẫn
Bước 1
Không phải vội. Giảm cân bình thường là 500-600 gram mỗi tuần. Ngay sau khi bạn giảm lượng calo hàng ngày quá mức, cơ thể bạn sẽ vui vẻ bắt đầu bổ sung lượng cơ bị mất bằng các sợi cơ. Protein từ cơ bắp được chuyển hóa thành năng lượng dễ dàng hơn so với lipid.
Bước 2
Đảm bảo lượng protein của bạn không giảm. Bạn nên tiêu thụ tối thiểu 2 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Tốt nhất nên ăn các loại thực phẩm giàu protein dễ tiêu hóa như ức gà, cá nạc và pho mát.
Bước 3
Cân nhắc tăng lượng protein hàng ngày của bạn. Bắt đầu dùng các chất tăng hoặc protein. Những người tập thể hình thường tăng lượng protein của họ khi ăn kiêng.
Bước 4
Ăn ít nhất 100-150 gam carbs mỗi ngày. Ưu tiên ngũ cốc, bánh mì ngũ cốc, mì ống. Những thực phẩm này chứa carbohydrate chậm cung cấp nhiều năng lượng hơn. Lượng carbohydrate ít hơn 100 gram mỗi ngày có thể dẫn đến các rối loạn khác nhau trong hệ thống nội tiết. Thêm vào đó, sức mạnh trong việc luyện tập giảm xuống đáng kể.
Bước 5
Ghi nhật ký luyện tập để theo dõi sự tiến bộ của bạn. Nếu bạn nhận thấy kết quả giảm, bạn nên xem xét lại chế độ dinh dưỡng và luyện tập của mình.
Bước 6
Chú ý đến tốc độ hồi phục sau khi tập luyện. Cơ bắp cần trung bình 48 giờ để phục hồi. Bạn càng luyện tập cường độ cao thì thời gian nghỉ ngơi càng phải kéo dài.
Bước 7
Đừng quên ngủ ngon. Đó là trong khi ngủ, tất cả các hệ thống cơ thể được phục hồi. Nếu bạn không ngủ đủ giấc, cơ thể bạn sẽ ngừng đốt cháy chất béo và cơ bắp của bạn sẽ ngừng phát triển.
Bước 8
Đừng tập thể dục khi bị căng thẳng. Bất kỳ cảm xúc nào, tâm trạng xấu, cảm xúc mệt mỏi đều ảnh hưởng tiêu cực đến tình trạng của cơ bắp như thiếu ngủ. Căng thẳng làm tăng sản xuất cortisol gây hại cho cơ. Thường là đủ để lấy lại sự yên tâm cho kết quả bắt đầu phát triển.
Bước 9
Đảm bảo lượng tim của bạn là đủ. Cardio là điều bắt buộc để đốt cháy chất béo. Đừng quên, để đẩy nhanh quá trình giảm cân, không nên ăn uống đủ chất và tập luyện sức bền.
Bước 10
Bài tập tốt nhất cho tim mạch vẫn là chạy. Chính anh ấy là người giúp bạn dễ dàng chia tay lượng mỡ thừa dự trữ mà không làm giảm khối lượng cơ bắp. Chạy bộ ngoài trời giúp tăng cường thông gió và cung cấp một lượng oxy tốt để oxy hóa các tế bào mỡ.
Bước 11
Để ngăn ngừa mất cơ, bổ sung creatine có thể được bao gồm trong chế độ ăn uống. Yếu tố này giúp tăng khả năng dự trữ năng lượng của bạn, và sự tiến bộ của bạn trong phòng tập thể dục sẽ không khiến bạn phải chờ đợi.
