Con lăn cho máy ép là một thiết bị thể thao có thể tập luyện sức bền hiệu quả cho các cơ vùng bụng, lưng, ngực, tay và chân, ngay cả khi ở nhà. Video tập gym đặc biệt hữu ích cho các bà mẹ trẻ lâu ngày không có điều kiện đến phòng tập để lấy lại vóc dáng như xưa.
Nó là cần thiết
- - con lăn ép;
- - chiếu.
Hướng dẫn
Bước 1
Để tập với con lăn cho máy ép, bạn hãy mặc quần áo thoải mái, búi tóc cao. Đặt một tấm thảm cao su trên sàn nhà. Làm nóng cơ bằng một vài bài tập aerobic trước khi lăn.
Bước 2
Theo dõi nhịp thở của bạn khi tập với con lăn tập bụng. Hít vào khi uốn cong cơ thể, khi trở lại vị trí bắt đầu thì thở ra. Lặp lại mỗi bài tập 10 đến 15 lần. Để tăng tải, hãy tăng dần số lần tiếp cận cho mỗi bài tập.
Bước 3
Quỳ trên thảm, chọn một dụng cụ tập thể dục, đặt nó trên sàn trước mặt bạn. Di chuyển con lăn về phía trước, cố gắng giữ thẳng cánh tay của bạn. Đồng thời, uốn cong thân và chạm hông vào ngực. Giữ thẳng lưng của bạn bằng cách lăn con lăn đến đầu gối của bạn.
Bước 4
Vào tư thế quỳ. Từ từ di chuyển con lăn về phía trước với cánh tay thẳng. Nghiêng thân cho đến khi ngực chạm sàn. Giữ ở vị trí giới hạn trong vài giây và từ từ trở lại vị trí bắt đầu theo chuyển động ngược lại.
Bước 5
Nằm sấp, duỗi thẳng tay, hai tay giữ con lăn tập bụng. Nhấn vào đường đạn, di chuyển nó về phía bạn, dần dần cong lưng và không nâng hông khỏi sàn. Tạm dừng và dần dần mở rộng cánh tay của bạn về phía trước.
Bước 6
Ngồi trên sàn, duỗi thẳng chân về phía trước, đặt con lăn thể dục bên phải. Di chuyển đường đạn sang một bên, dựa thẳng vào nó với cánh tay thẳng. Đặt ngực của bạn trên sàn, tạm dừng và từ từ ngồi xuống. Lặp lại bài tập với bên trái.
Bước 7
Ngồi trên sàn với đầu gối của bạn uốn cong. Dựa chân vào tay cầm con lăn, giữ đường đạn bằng tay. Từ từ duỗi thẳng chân trong khi nghiêng thân về phía trước. Chạm đầu gối vào ngực, giữ nguyên tư thế trong vài giây. Uốn cong đầu gối của bạn, trở lại vị trí ban đầu.
Bước 8
Đứng hai chân rộng bằng vai. Rướn người về phía trước và hạ con lăn trước mặt xuống sàn. Nhấn thẳng cánh tay của bạn vào con lăn và bắt đầu từ từ di chuyển về phía trước, hạ thấp thân của bạn xuống cho đến khi ngực chạm sàn. Giữ thân của bạn ở vị trí cao nhất và trở lại vị trí ban đầu theo chuyển động ngược lại.
