Con lăn tập gym là một loại máy rất hiệu quả và cực kỳ đơn giản nhưng có thể tăng cường cơ bắp khá tốt. Điều này đặc biệt đúng với vùng bụng, vì hầu hết các bài tập đều nhằm mục đích chính xác đến sự phát triển của chúng.
Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi tập thể dục. Thực tế là do vùng thắt lưng phải chịu nhiều tải trọng nên thường xuyên xảy ra các chấn thương. Ngoài ra, có thể có chống chỉ định riêng. Do đó, nếu bạn không có thể lực tốt nhất, hãy tập một số bài tập thể dục tổng hợp trong một hoặc hai tháng, đặc biệt chú ý rèn luyện cơ lưng và cơ bụng.
Hít thở đúng cách khi tập luyện. Hít vào trong khi nghiêng thân và thở ra trong khi duỗi thẳng.
Bài tập con lăn chính là mở rộng cơ quỳ. Giữ tư thế ngang ngửa, đặt con lăn tập thể dục trước mặt bạn, dựa tốt vào con lăn và duỗi thẳng tay. Bạn sẽ cảm thấy ổn định trước lực xuống. Bắt đầu từ từ di chuyển con lăn về phía trước cho đến khi ngực chạm vào đùi. Trở lại vị trí bắt đầu bằng cách thực hiện bài tập theo thứ tự ngược lại. Thực hiện 10-12 lần trong 2-3 hiệp.
Có một phiên bản khác, tuy nhiên, nó yêu cầu rèn luyện thể chất nhiều hơn. Vị trí ban đầu giống như trong phiên bản trước. Đặt con lăn thể dục dụng cụ xa hơn một chút. Bắt đầu di chuyển con lăn về phía trước và dần dần, rất nhẹ nhàng, đi xuống càng thấp càng tốt. Tốt nhất, bạn nên với ngực chạm vào bề mặt sàn. Sau đó, tạm dừng trong vài giây, cho phép các cơ của bạn được kéo căng tốt, rồi trở lại vị trí bắt đầu. Tần suất của set và rep là như nhau.
Nằm sấp, hông đặt trên sàn. Đặt con lăn ở phía trước, duỗi thẳng tay và giữ chặt máy. Bắt đầu kéo con lăn đến gần cơ bụng mà không nâng hông lên khỏi sàn và ưỡn thân. Dừng lại ngay khi bạn cảm thấy căng cứng. Cố định ở tư thế này trong vài giây, rồi lại nằm sấp xuống. Lặp lại 8-10 lần trong 3-4 set.
Để rèn luyện cơ xiên của máy ép, tư thế sau là phù hợp. Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng về phía trước và gập vào nhau. Đặt con lăn thể dục ở bên phải, dùng tay nắm lấy nó và bắt đầu di chuyển sang một bên. Tiếp tục di chuyển cho đến khi chạm sàn bằng ngực. Trong trường hợp này, không nên khom lưng và không gập chân, khi đó bài tập cũng giúp bạn kéo giãn tốt các cơ này. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại nó ở phía bên kia. Tổng cộng, bạn cần thực hiện 4-5 lần lặp lại mỗi hướng trong 1-2 hiệp.
Để dễ dàng thực hiện, tốt hơn hết bạn nên mua một tấm thảm tập chuyên dụng.
Nếu bạn có cơ bắp căng và khỏe, bạn có thể thực hiện bài tập từ tư thế đứng. Đứng với hai chân rộng bằng vai, đặt tay đặt giữa máy và từ từ bắt đầu di chuyển về phía trước. Đồng thời, bạn phải cảm thấy một tải trọng lớn lên tất cả các cơ của cơ thể, cũng như không bị yếu các cơ và dây chằng ở mặt sau của đùi và lưng dưới bị kéo căng. Tiếp tục động tác cho đến khi chạm sàn bằng ngực, sau đó trở lại vị trí ban đầu. Bạn nên thực hiện 8-12 lần lặp lại trong 3-4 hiệp.
