Rất khó để đánh giá quá cao tầm quan trọng của một cơ như bán kính hình thang. Về kích thước, nó có thể so sánh với các cơ của báo chí. Nó là một cặp cơ nằm ở lưng trên. Hình thang rất khó bơm do đặc thù của cấu trúc. Nó bao gồm ba phần, và mỗi phần này hoàn thành chức năng của nó. Hơn nữa, các chức năng này đối lập với nhau. Để chế tạo bẫy, hãy thực hiện lần lượt các bài tập trong thời gian không quá 6 tuần mỗi lần. Chỉ khi đó bạn mới thành công.
Nó là cần thiết
- - một chiếc đai đặc biệt để rèn luyện sức bền;
- - các thanh;
- - tạ đòn;
- - quả tạ;
- - ghế tập thể dục với độ tăng tựa lưng có thể điều chỉnh.
Hướng dẫn
Bước 1
Mang đai rèn luyện sức mạnh vào. Đặt thanh trên giá đỡ ngay trên đầu gối. Điều này sẽ bảo vệ bạn khỏi cú sốc của lưng dưới. Đứng trước xà đơn. Hai chân rộng bằng vai hoặc hẹp hơn một chút. Hai tay nắm thẳng thanh tạ rộng hơn vai một chút. Duỗi thẳng lưng, đưa hai bả vai vào nhau, nâng cằm lên. Cảm nhận sự căng cơ ở cổ, nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ và đứng thẳng. Không tách xương bả vai. Hạ vai xuống, kéo căng cơ hình thang với trọng lượng của thanh tạ. Sau đó nâng vai lên càng cao càng tốt. Các cơ của vai phải hoạt động. Tại điểm trên cùng, cố định vị trí trong 2 giây. Hạ vai xuống một lần nữa và lặp lại 6 - 8 lần. Đặt thanh tạ trên một giá đỡ, cho đến thời điểm này, không thả lỏng lưng.
Bước 2
Làm việc với tạ cho phép bạn bơm bẫy với biên độ tối đa, do tăng khả năng vận động của vai. Điều này bù đắp cho việc thiếu trọng lượng. Đặt băng ghế trở lại một góc 30 độ. Nhặt tạ lên và nằm úp mặt trên băng ghế. Hạ tay xuống sàn. Kéo các quả tạ lên bằng cách nâng vai của bạn. Đừng làm phẳng bả vai của bạn. Các quả tạ nên chuyển động song song. Bạn sẽ cảm thấy phần giữa của hợp đồng hình thang. Thực hiện bài tập 10-12 lần. Đi ba bộ.
Bước 3
Thực hiện một bài tập trên các thanh không đồng đều cho phép bạn bơm phần dưới của hình thang. Kết quả là, toàn bộ phần lưng trên được làm ra theo tỷ lệ. Tập trung vào các thanh không đồng đều trên cánh tay thẳng. Hạ thấp người xuống sàn, đồng thời khủy tay không cong, động tác chỉ ở khớp vai. Giữ lưng thẳng và nhìn về phía trước. Sau đó, sử dụng lực của hình thang, nâng cơ thể lên cao nhất có thể và cố định vị trí trong hai giây, thực hiện ba hiệp 8-10 lần lặp lại.
Bước 4
Yêu cầu chung đối với bài tập hình thang: - không nín thở, khi nâng máy - hít vào, khi hạ xuống - thở ra
- Giữ vai của bạn mở, không đẩy họ về phía trước.
- không cúi đầu. Cằm luôn nâng cao, ánh mắt nhìn thẳng về phía trước.
- giữ thẳng tay, khi gập cánh tay ở khuỷu tay làm bật cơ bắp tay và điều này làm hạn chế sức của người tập cơ hình thang.
- Không quá nặng, điều này sẽ làm giảm phạm vi chuyển động. Bạn có thể nâng đúng trọng lượng bao nhiêu lần như được chỉ định trong các bài tập và lần lặp lại cuối cùng nên được thực hiện ở mức giới hạn.
