Cơ hình thang chịu trách nhiệm cho hoạt động bình thường của vai và cổ. Ngoài ra, một hình thang chắc chắn bảo vệ đốt sống cổ và xương đòn khỏi các chấn thương khác nhau. Có những bài tập đặc biệt nhằm mục đích bơm các cơ này. Chúng được gọi là thú nhún.
Nó là cần thiết
- - quán ba
- - tạ
- - thanh
Hướng dẫn
Bước 1
Đứng thẳng với bàn chân hơi hẹp hơn vai. Cầm thanh tạ trên tay sao cho hai tay trên thanh cách đều nhau. Duỗi thẳng lưng, đưa hai bả vai vào nhau, nâng cằm lên. Cảm thấy căng cơ nhẹ. Nâng cao vai của bạn trong khi giữ thanh tạ trên tay. Cố gắng tiếp cận với họ như thể với tai của bạn. Khóa ở vị trí hàng đầu. Sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Nhớ - giật lên, từ từ - xuống. Thực hiện bài tập không quá mười lần.
Bước 2
Lấy tạ, chọn trọng lượng tối ưu của bạn và thực hiện các bài tập giống hệt như với tạ. Phiên bản tạ được khuyến khích thực hiện ngay sau thanh tạ. Nhờ những vết sẹo này, bạn sẽ bơm tốt phần trên của cơ hình thang.
Bước 3
Đặt băng ghế nghiêng khoảng 30 °, nhưng không nghiêng hơn. Nằm úp mặt xuống. Hạ tay xuống sàn. Cầm tạ mỗi tay. Nâng cao họ bằng khuỷu tay của bạn lên, uốn cong cánh tay của bạn, đưa xương bả vai lại với nhau. Thực hiện mười hai lần trong một cách tiếp cận. Bài tập này bơm vào giữa của hình thang.
Bước 4
Phát triển cơ bán kính dưới của bạn với các thanh song song. Phần lớn các cơ này rơi chính xác vào phần dưới. Do đó, bằng cách tập luyện phần dưới kỹ lưỡng, bạn sẽ đảm bảo rằng tất cả các cơ của lưng ở phần trên của nó sẽ được phát triển tương xứng. Vị trí bắt đầu - trên thanh không đồng đều, cánh tay mở rộng. Cố gắng không uốn cong khuỷu tay của bạn, kéo thân của bạn về phía sàn, như thể nâng vai của bạn. Đồng thời, lưng phải phẳng, giữ thẳng lưng. Đảm bảo rằng vai tăng lên hết mức có thể trong suốt bài tập. Trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại mười lần.
Bước 5
Hãy nhớ những quy tắc cơ bản khi tập luyện cơ hình thang: nâng đường đạn - hít vào, hạ xuống - thở ra. Bạn không thể nín thở. Giữ vai thẳng, không kéo về phía trước. Luôn cố gắng giữ đầu thẳng và nâng cằm.
Bước 6
Kiểm soát trọng lượng của vỏ. Với trọng lượng nặng, không thể tập luyện các cơ một cách chính xác với biên độ vừa đủ. Tốt hơn là nên thực hiện một số cách tiếp cận. Không uốn cong khuỷu tay của bạn trong các bài tập thẳng đứng. Điều này sẽ bắt đầu tải các bắp tay và hạn chế số lượng cơ hình thang.
