Đôi khi các vận động viên phàn nàn rằng họ không thể bơm cơ ngực bằng máy ép băng ghế dự bị. Cơ ngực có nhiều chức năng hơn là chỉ đẩy nhiều tạ. Do đó, cần phải tập luyện bao gồm làm việc ở các góc độ khác nhau và lặp đi lặp lại khác nhau. Các bài tập với tạ sẽ giúp ích cho điều này, bởi vì, không giống như thanh tạ, chúng mang lại sự tự do di chuyển hơn nhiều.
Nó là cần thiết
- - băng ghế thể dục;
- - tạ với một bộ bánh kếp có thể thay thế.
Hướng dẫn
Bước 1
Đặt mặt sau của băng ghế thể dục theo một góc. Nằm trên một chiếc ghế dài và nâng quả tạ lên trên ngực của bạn. Với cánh tay của bạn uốn cong, hạ tạ xuống hai bên của cơ thể. Trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện lặp lại 3 set 15, 10 và 8 lần, mỗi lần tăng trọng lượng của đường đạn. Trong set cuối cùng, sau 8 reps, ngay lập tức nắm lấy các quả tạ nhẹ hơn 20% và thực hiện càng nhiều lần nâng càng tốt.
Bước 2
Đặt hai bàn chân rộng bằng hông, cầm một quả tạ trong tay và nghiêng người về phía trước. Đưa hai bả vai lại gần nhau từ phía bên của cánh tay làm việc và kéo quả tạ về phía thắt lưng. Hạ tay xuống và lặp lại. Ở dưới cùng, thanh tạ phải hạ xuống ngay dưới đầu gối. Thực hiện 3 hiệp 15, 10 và 10 lần. Tăng trọng lượng với mỗi lần tập. Sau hiệp thứ ba, lấy một quả tạ nhẹ hơn 20% và tiếp tục làm việc. Có số lần lặp lại tối đa. Thay đổi tay làm việc của bạn và lặp lại.
Bước 3
Nằm ngửa trên băng ghế. Đặt chân trên sàn, rộng bằng hông. Lấy các quả tạ và giữ chúng trong cánh tay uốn cong sao cho chúng nằm trực tiếp trên khớp vai. Các bàn chải hướng về phía trước, cố gắng không làm lệch chúng sang một bên. Khi bạn thở ra, siết đều các quả tạ với tốc độ chậm để duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay của bạn. Không cố định các khớp khuỷu tay ở phía trên để tránh chấn thương. Trong khi di chuyển, xoay hai tay với lòng bàn tay hướng vào nhau cho đến khi quả tạ tiếp xúc thực tế. Khóa tư thế này trong một giây, rồi lại từ từ hạ tạ xuống.
Bước 4
Vào tư thế nằm ngửa. Hai tay đặt tạ, đặt tạ song song với nhau. Chân gác lên các ngón chân. Thân thẳng. Uốn cong cánh tay của bạn, từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi ngực chạm sàn. Duỗi thẳng cánh tay của bạn và trở lại vị trí bắt đầu. Ngay lập tức, không dừng lại, kéo một quả tạ đến thắt lưng của bạn. Đặt quả tạ trên sàn và đẩy một lần nữa. Sau đó kéo một quả tạ khác đến thắt lưng của bạn. Đây là một lần lặp lại. Thực hiện 2 hiệp 10 lần.
