Có một niềm tin rộng rãi rằng các cơ ngực chỉ có thể được bơm khi tập thể dục kháng cự. Trên thực tế, không nhất thiết bạn phải có một thanh tạ hoặc một huấn luyện viên đặc biệt để ngực săn chắc. Ngày càng phổ biến hơn cho mục đích này là tập luyện mà không cần tạ, dựa trên các bài chống đẩy đơn giản mà hầu hết mọi người đều biết từ thời thơ ấu.
Hướng dẫn
Bước 1
Sự hấp dẫn của phương pháp này chủ yếu nằm ở tính khả dụng của nó. Thật vậy, dành thời gian cho một loạt các bài chống đẩy dễ dàng hơn so với việc đến phòng tập thể dục. Và đối với bản thân các bài tập, chỉ cần một bề mặt nhẵn nhỏ, chứ không phải mô phỏng toàn bộ.
Vì vậy, sự thành công của các bài tập phụ thuộc phần lớn vào kỹ thuật thực hiện và tính thường xuyên thực tế của việc tập luyện. Tốt hơn là bạn nên chống đẩy theo nhiều chuỗi, 7-10 lần mỗi hiệp.
Bước 2
Về kỹ thuật, đặc biệt chú ý đến vị trí của cơ thể trong quá trình tập luyện. Giữ nó ngang bằng, song song với sàn, sao cho vai ngang bằng với thân của bạn.
Bước 3
Thực hiện động tác chống đẩy từ từ mà không bị giật. Điều quan trọng là phải kéo cơ bụng của bạn trong khi thực hiện động tác này. Giữ đầu thẳng, không hất ra sau hoặc hạ đầu xuống.
Bước 4
Một điểm quan trọng là vị trí của đôi tay. Nếu bạn chưa thực hiện chống đẩy trong một thời gian dài, hãy bắt đầu với tư thế chống lòng bàn tay tiêu chuẩn, "nhìn" song song với cơ thể và cách nhau một khoảng bằng vai.
Cố gắng đẩy người lên theo cách này, giữ nguyên trong vài giây ở vị trí thấp nhất (đồng thời cố gắng không để ngực chạm sàn). Trong tương lai, hãy thay đổi vị trí của hai bàn tay như sau: hướng lòng bàn tay về phía nhau theo một góc nhọn. Trong trường hợp này, các cơ của ngực trong quá trình chống đẩy sẽ chịu một tải trọng lớn hơn.
Bước 5
Chống đẩy "bùng nổ", trong đó việc đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu không phải do cánh tay duỗi thẳng chậm, mà do cơ thể duỗi thẳng và nhảy lên cao hơn sàn, cũng có thể được coi là cải thiện. phương pháp chống đẩy.
Bước 6
Hình thức khó nhất đối với những người đã thành thạo các kiểu chống đẩy trước đó có thể là chống đẩy bằng một tay hoặc chống đẩy bằng một chân.
