Nhiều người có tạ trong nhà của họ. Nhưng không phải ai cũng biết cách bắt đầu lớp học và có được phong độ tốt trong tương lai. Để làm được điều này, bạn có thể thực hiện theo mô hình gần đúng của các bài tập với tạ ấm. Bằng cách thực hiện chúng thường xuyên và tận tâm, bạn sẽ trở nên mạnh mẽ, cứng cáp và hấp dẫn hơn.
Nó là cần thiết
tập tạ, mong muốn xây dựng cơ bắp
Hướng dẫn
Bước 1
Vào ngày đầu tiên của quá trình tập luyện của bạn, hãy bắt đầu với việc nâng bằng vai của bạn: đối với điều này, đặt hai tạ trên sàn giữa hai bàn chân, cong lưng, gập người xuống, cầm tạ, nâng một tạ lên vai và giữ tạ kia trong. hạ tay xuống. Thực hiện các lần nhấn luân phiên bằng cách đổi tay. Tám lần trong ba cách tiếp cận.
Bước 2
Bài tập thứ hai: cúi gập người, thực hiện luân phiên các hàng tạ ấm đến thắt lưng. 8 lần với mỗi tay trong ba hiệp.
Bước 3
Bài tập 3: Thực hiện luân phiên bóp từ vai lên trên 5 lần với mỗi tay. Đi ba bộ.
Bước 4
Ngày thứ nhì. Cầm tạ trong tay phải, nâng cao qua đầu, duỗi thẳng. Thực hiện động tác ngồi xổm nhẹ nhàng, dần dần ngồi xuống và nằm ngửa. Tiếp theo, thực hiện bài tập này theo thứ tự ngược lại. Đổi tay. Và như vậy năm lần với mỗi tay. Lặp lại bài tập ba lần.
Bước 5
Đi bộ với hai quả tạ trong nửa giờ.
Bước 6
Ngày thứ ba. Thực hiện các động tác ấn vai xen kẽ tám lần với mỗi tay (ba hiệp).
Bước 7
Tập trung vào tư thế nằm, dựa vào tay cầm của tạ, thực hiện luân phiên kéo tạ đến thắt lưng tám lần. Làm ba lần.
Bước 8
Đung đưa tạ. Để thực hiện động tác này, bạn đặt hai tạ giữa hai bàn chân trên sàn, gập người về phía trước, uốn cong đầu gối, uốn cong lưng, nâng cao đầu, thực hiện động tác xoay người nhỏ về phía sau, sau đó duỗi thẳng và đưa tạ về phía trước và hướng lên ngang ngực. Trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện bài tập này mười lần trong ba hiệp.
Bước 9
Để tận dụng tối đa các lớp học của bạn, hãy làm theo các mẹo sau. Không tập thể dục với tạ mỗi ngày. Để tránh quá tải, hãy làm ngày đầu tiên vào thứ hai, ngày thứ hai vào thứ tư và thứ ba vào thứ sáu. Kết hợp các bài tập tạ tay với các hoạt động khác: sức mạnh, kéo xà, v.v.
