Nhiều phụ nữ đánh giá thấp sự cần thiết của việc tập luyện cơ lưng và vai. Thông thường, các quý cô dành toàn bộ sức lực để tập luyện cho vùng hông và cơ bụng. Kết quả là, các cơ của lưng yếu đi, chúng không quen với tư thế chính xác và thay vì liên tục duỗi về phía sau, chúng lại gập về phía trước. Tư thế bị như vậy thì bụng chùng xuống, xuất hiện các cơn đau nhức vùng cổ và lưng dưới. Hãy lấp đầy khoảng trống khó chịu này trong chương trình thể dục của bạn.
Nó là cần thiết
- - giảm xóc bằng cao su;
- - quả tạ;
- - thảm tập thể dục;
- - quả cầu lớn (đường kính ít nhất 65 cm).
Hướng dẫn
Bước 1
Ngồi trên thảm tập thể dục. Duỗi chân về phía trước, gác chân vào giữa miếng giảm sóc bằng cao su đã căng, hai đầu nằm trong tay bạn. Duỗi hai tay về phía trước, song song với hai chân, lòng bàn tay úp xuống để thả lỏng chấn động. Di chuyển bả vai của bạn trở lại và xuống. Căng ngực và kéo bộ giảm xóc về phía bụng, duỗi thẳng khuỷu tay sang hai bên. Trở lại vị trí bắt đầu.
Bước 2
Đứng ở giữa cản cao su. Dùng tay kéo căng hai đầu, ngửa lòng bàn tay ra sau. Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai. Siết cơ bụng, duỗi thẳng cột sống và đẩy bả vai ra sau và hạ xuống. Gập khuỷu tay và dang rộng sang hai bên ngang vai. Hạ cánh tay xuống và trở lại vị trí ban đầu.
Bước 3
Cầm một quả tạ ở tay phải của bạn. Đặt chân trái của bạn trước chân phải của bạn. Gập đầu gối trái của bạn một chút, nghiêng thân của bạn sao cho nó trực tiếp trên đầu gối trái và gần như song song với sàn nhà. Đặt tay trái lên đùi. Hạ tay phải của bạn xuống - nó phải nằm ngay dưới khớp vai. Xoay lòng bàn tay vào trong. Đưa bả vai của bạn ra sau và hạ xuống, giữ cho hông và vai của bạn phẳng trên sàn. Làm săn chắc cơ bụng của bạn. Nâng cánh tay cầm tạ của bạn sang một bên ngang vai, hơi uốn cong khuỷu tay của bạn. Bỏ tay xuống.
Bước 4
Cầm một quả tạ ở tay trái, đeo tay phải vào thắt lưng. Chuyển trọng lượng cơ thể sang chân phải, hơi uốn cong ở đầu gối và nghiêng người song song với sàn. Hạ thẳng tay trái xuống, hướng lòng bàn tay vào trong. Nâng chân trái thẳng của bạn để nó tạo thành một đường thẳng với cơ thể của bạn. Giữ nguyên tư thế này và kéo quả tạ về phía ngực của bạn. Khuỷu tay không được vặn sang một bên, giữ càng gần cơ thể càng tốt. Thực hiện 10-12 lần cho một cánh tay, sau đó đổi chân và thực hiện số lần tương tự cho cánh tay còn lại. Đây là một trong những cách tiếp cận. Để làm phức tạp bài tập, bạn có thể nắm lấy một quả tạ thứ hai và kéo bằng cả hai tay cùng một lúc.
Bước 5
Nằm sấp trên quả bóng, dang rộng hai chân và đặt trên ngón chân. Khoanh tay và chạm vào bóng. Hướng ánh nhìn của bạn xuống sàn. Nâng cao cốt lõi của bạn bằng cách co cơ bụng và cơ mông của bạn. Đồng thời, duỗi thẳng và đưa tay ra sau, lòng bàn tay hướng vào trong. Vai phải được hạ thấp và đầu phải phù hợp với cột sống. Không uốn cong lưng dưới quá nhiều hoặc thả lỏng bụng. Giữ trong hai giây và trở lại vị trí bắt đầu.
