Theo quan điểm của giải phẫu học, khớp cổ chân lý tưởng là do tự nhiên phát minh ra. Nó ổn định, đáng tin cậy và mạnh mẽ. Mắt cá chân thường chịu toàn bộ trọng lượng của cơ thể bạn. Nhưng đồng thời, các khoa chấn thương của các bệnh viện luôn trong tình trạng quá tải, và đáng tiếc là 20-30% tổng số người bị thương là chấn thương hệ cơ xương khớp. Để trở lại đường đi càng sớm càng tốt, hãy thực hiện các bài tập vật lý trị liệu cho mắt cá chân. Những bài tập tương tự sẽ giúp bạn tránh chấn thương trong tương lai.
Nó là cần thiết
- - cái ghế;
- - bóng tennis;
- - một hộp gỗ với các cạnh thấp;
- - viên sỏi tròn nhỏ;
- - các nút lớn;
- - bệ hoặc bậc cao 10-15 cm.
Hướng dẫn
Bước 1
Nằm ngửa. Uốn cong và duỗi thẳng các ngón chân của bạn từ từ. Sau đó bắt đầu dang rộng bàn chân của bạn sang hai bên. Xoắn chúng nhẹ nhàng ra ngoài, giữ cho gót chân của bạn nằm yên. Hơi xoạc chân và xoay bàn chân vào trong. Nghỉ 1-2 phút và lặp lại bài tập.
Bước 2
Ngồi trên ghế. Đặt một tấm chăn hoặc con lăn vải mềm dưới đầu gối để chân không chạm sàn. Về trọng lượng, thực hiện các động tác quay chậm bằng chân theo chiều kim đồng hồ, sau đó ngược chiều kim đồng hồ. Nghỉ 1 đến 2 phút và thực hiện động tác gập chân thẳng đứng. Đầu tiên, nâng các ngón tay của bạn càng cao càng tốt, sau đó kéo chúng xuống, cố gắng chạm sàn. Thực hiện luân phiên động tác này, sau đó thực hiện đồng thời cả hai chân.
Bước 3
Sau khi phục hồi chuyển động ở mắt cá chân, hãy bắt đầu các bài tập cho bắp chân và cơ vòm. Nâng cao bàn chân của bạn bằng các ngón chân của bạn, sau đó từ từ lăn vào gót chân của bạn. Thực hiện các bài tập này lần lượt, sau đó thực hiện đồng thời. Bắt đầu bài tập này khi ngồi trên ghế, khi bàn chân và bắp chân khỏe hơn, bạn có thể thực hiện với sự hỗ trợ trên ghế hoặc bàn, chuyển trọng lượng cơ thể chính sang hai tay.
Bước 4
Đặt một quả bóng tennis trên sàn và lăn nó bằng bàn chân của bạn, cố gắng xoa bóp vòm bàn chân trước.
Bước 5
Phân tán các nút lớn trên sàn và thu thập bằng ngón chân. Thực hiện các bài tập này khi ngồi lúc đầu. Sau đó, cố gắng thu các nút, đứng trên một chân và giữ trọng lượng của chân kia.
Bước 6
Đục một chiếc hộp gỗ chắc chắn với các cạnh cao 5-10 cm, đặt những viên sỏi tròn hoặc quả thông chưa mở vào đó. Đi bộ chân trần trên các vật chứa trong hộp trong vòng 5-10 phút mỗi ngày.
Bước 7
Rất hữu ích khi đi bằng gót chân, ngón chân, bên ngoài và bên trong bàn chân để tăng cường sức mạnh cho khớp mắt cá chân. Thực hiện bài tập này bắt buộc khi di chuyển xung quanh căn hộ, chẳng hạn như đi vệ sinh ở bên ngoài chân, và trở lại bên trong.
Bước 8
Đứng trên mép của bệ hoặc bậc thấp. Gót chân nên treo qua mép. Từ từ nâng các ngón chân lên cao nhất có thể. Cảm thấy dây chằng mắt cá chân căng ra. Từ từ hạ người xuống, cố gắng chạm sàn bằng gót chân. Thực hiện bài tập với belay. Kê bàn ghế bên cạnh để khi mất thăng bằng có thể dùng tay đỡ. Nếu chân khỏe, bạn có thể tập bài này với tạ.
