Một bước là một mô phỏng nhỏ thuộc nhóm thiết bị tim mạch. Các lớp học trên đó gợi nhớ đến việc đi bộ lên cầu thang - đó là lý do tại sao nó có tên như vậy. Nó hoạt động tốt tất cả các cơ của chân, mông và đùi, tức là những nơi mà phụ nữ gọi là có vấn đề, làm cho họ đẹp và thon gọn.
Hướng dẫn
Bước 1
Trước khi tập trên bước nhảy, bạn nên khởi động hoặc kéo căng cơ một chút để chuẩn bị cho cơ bắp chịu tải. Bạn cũng có thể sử dụng trình mô phỏng để khởi động: bắt đầu tập thể dục với tốc độ nhẹ nhàng và chậm rãi, sau đó tăng tốc độ vài phút. Bạn không nên quá tải bản thân ngay từ những bài học đầu tiên - 10-15 phút luyện tập là đủ.
Bước 2
Khi tập trên bước chân, hãy quan sát vị trí chính xác của cơ thể. Nếu máy không được trang bị đòn bẩy, việc giữ thăng bằng sẽ khó khăn hơn. Trên một bước có tay cầm, cố gắng không dựa vào chúng. Trọng lượng cơ thể phải hoàn toàn dồn vào chân. Để vào đúng tư thế, hãy đứng thẳng và hơi nghiêng người về phía trước. Không cong lưng mạnh, không đưa đầu gối sát vào nhau. Trên máy có cần gạt, không được căng hoặc dựa vào tay cầm.
Bước 3
Theo dõi tốc độ di chuyển chính xác. Tốc độ quá cao sẽ chỉ dẫn đến mệt mỏi nhanh chóng; bạn sẽ không thể giảm cân nhanh chóng do tốc độ cao. Đảm bảo chân của bạn được hỗ trợ hoàn toàn trên bàn đạp. Nếu chân ở trên mép của bệ, ứng suất bổ sung sẽ được tạo ra trên các khớp và điều này là không mong muốn.
Bước 4
Khi bắt đầu tập luyện, tốc độ bước nên thấp với tần suất bước tăng dần. Kỹ thuật xen kẽ đi bộ thư giãn với bước sâu mang lại kết quả tuyệt vời. Hoặc xen kẽ các bước nhanh và chậm. Tuần đầu tiên không nên quá 15 phút mỗi ngày. Sau đó, tăng dần thời lượng tập luyện của bạn lên 5-10 phút mỗi tuần cho đến khi bạn đạt được 40-60 phút.
Bước 5
Hãy nhớ rằng các cơ bắp sẽ quen với tải trọng sau một thời gian và tác dụng của việc tập luyện lên bước sẽ giảm đi. Trong trường hợp này, hãy thử xen kẽ đào tạo về bước với đào tạo trên các trình mô phỏng khác, với các bài tập khác. Sau khi kết thúc buổi tập, hãy thực hiện một số bài tập kéo giãn cơ. Điều này là cần thiết để các cơ không phát triển về kích thước.
Bước 6
Để đa dạng hóa các hoạt động của bạn, hãy thực hiện các bài tập nghiêng, xoay người, tập cánh tay trong khi bước. Quan trọng nhất là đừng để mất thăng bằng. Hãy thử đi bộ ở tư thế nửa ngồi xổm hoặc cầm những quả tạ nhỏ để tăng tải trọng. Nhiều mẫu xe bước được trang bị hệ thống kiểm soát tải trọng bàn đạp thay đổi.
Bước 7
Cũng như các bài tập khác, không sử dụng bước tập ngay sau khi ăn - hãy đợi ít nhất một giờ. Ngoài ra, tránh dùng bất kỳ loại thuốc nào trước khi tập thể dục. Không tập thể dục vào buổi tối trước khi đi ngủ - rất có thể bạn sẽ không thể đi vào giấc ngủ sớm hơn 2 giờ sau khi tập.
