Để cơ thể phát triển cân đối, không chỉ cần xây dựng các khối cơ mà còn phải tạo ra sự nhẹ nhõm. Có một số bài tập cho đôi chân sẽ giúp chúng trở nên cơ bắp và đẹp đẽ.
Hướng dẫn
Bước 1
Khởi động trước mỗi phiên. Ngay sau khi bạn đến phòng tập thể dục, đừng lấy ngay thiết bị và mô phỏng. Đầu tiên, làm nóng cơ bằng cách nhảy dây hoặc đạp xe. Nếu các thiết bị này không có trong phòng tập, bạn chỉ cần chạy khoảng 5-7 phút. Làm nóng cơ thể, thực hiện động tác duỗi lưng và tách nửa người. Tất cả điều này sẽ giúp chuẩn bị cho cơ bắp của bạn hoạt động và bảo vệ bạn khỏi chấn thương.
Bước 2
Tập tạ đòn hoặc tạ nửa người. Tập tạ nhẹ ở cánh tay hoặc vai trong hiệp đầu tiên. Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai. Khi bạn hít vào, hạ người xuống cho đến khi có 90 độ giữa cẳng chân và đùi. Khi bạn thở ra, hãy cẩn thận trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập 9 lần nữa và thực hiện 4 hiệp.
Bước 3
Bơm phần sau đùi của bạn. Để làm điều này, bạn sẽ cần một trình mô phỏng đặc biệt, có sẵn trong hầu hết các phòng tập thể dục. Dìm vài kg. Đặt bàn chân của bạn dưới những chiếc gối đặc biệt và nâng tạ lên trong khi hít vào. Khi bạn thở ra, từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu. Số lần là 12, số bộ là 5.
Bước 4
Làm việc trên mặt trước của đùi của bạn. Bài tập này được thực hiện trên cùng một máy với bài trước. Lúc này bạn mới thực hiện khi ngồi, duỗi thẳng chân về phía trước. Thực hiện tương tự như động tác cuộn chân.
Bước 5
Giúp cơ bắp chân nhẹ nhõm hơn. Nếu không bơm phần này của chân, chúng sẽ không cân đối. Bài tập này có thể được thực hiện với một thanh tạ nặng hoặc với tạ ở cả hai tay. Đặt một chiếc "bánh kếp" nhỏ từ quầy bar dưới tất chân của bạn. Chịu tải trên tay hoặc trên vai của bạn. Nâng nó lên chỉ bằng chân của bạn. Hạ người xuống cho đến khi gót chân chạm sàn. Lặp lại 20 lần. Thực hiện 4 set.
Bước 6
Kéo dài khi kết thúc bài tập của bạn. Đảm bảo thực hiện động tác gập người và gập chân vào cuối buổi. Điều này sẽ giúp nhanh chóng phục hồi "cơ bắp bị phá hủy" và chuẩn bị cho các công việc tiếp theo.
