Cơ ngực thuộc nhóm cơ hình thành cho dáng người nam giới. Một người đàn ông có khuôn ngực rộng chắc khỏe được phụ nữ coi là người bảo vệ đáng tin cậy trong tiềm thức. Đó là bộ ngực mỹ nam bắt mắt ngay từ đầu. Kích thước và độ nổi của nó là một trong những tiêu chí chính trong các cuộc thi thể hình. Vì vậy, việc nghiên cứu cơ ngực cần được quan tâm đặc biệt.
Nó là cần thiết
- - quả tạ;
- - băng ghế tập thể dục với lưng có thể điều chỉnh được;
- - Mô phỏng "con bướm".
Hướng dẫn
Bước 1
Cầm tạ trên tay và nằm ngang trên ghế tập gym. Lòng bàn chân của bạn nên đặt chắc chắn trên sàn. Hiểu quả tạ nâng lên khi bạn thở ra, mở rộng hoàn toàn cánh tay của bạn. Xoay lòng bàn tay ra xa bạn, giữ thanh tạ song song với đòn gánh. Không đu tạ song song với thân của bạn, vì điều này làm tăng tải trọng lên lưng và vai của bạn và làm giảm công việc của cơ ngực. Từ từ trong khi hít vào, hạ quả tạ xuống, uốn cong khuỷu tay của bạn. Thực hiện 4 cách tiếp cận, thay đổi số lần lặp lại. Thực hiện hiệp đầu tiên và hiệp thứ hai trong 12 lần lặp lại, sau đó là 10 lần và đối với hiệp cuối cùng, siết chặt các quả tạ 8 lần.
Bước 2
Đặt băng ghế ngả lưng một góc 35-45 độ. Cầm tạ trên tay và nằm ngửa. Chân đặt chắc chắn trên sàn. Khi bạn thở ra, nâng cánh tay lên và duỗi thẳng khuỷu tay. Thanh tạ quay song song với vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Sau đó, trong khi hít vào, từ từ hạ tạ xuống. Không thả khuỷu tay xuống dưới mức cơ thể. Khuỵu hai khuỷu tay sang hai bên sao cho cẳng tay vẫn vuông góc với sàn. Thực hiện ba hiệp tăng dần số lần (6-8-10).
Bước 3
Đặt băng ghế ngả lưng một góc 35-45 độ. Cầm tạ trên tay và nằm ngửa. Chân đặt chắc chắn trên sàn. Nâng cánh tay của bạn lên và hơi uốn cong khuỷu tay của bạn. Giữ thanh tạ song song với cơ thể của bạn. Giữ một góc ở khớp khuỷu tay, từ từ dang hai tay sang hai bên. Các quả tạ ở điểm cực hạn nên rơi xuống dưới đỉnh của ngực. Sau đó, đưa cánh tay của bạn trở lại vị trí ban đầu. Hạ quả tạ khi bạn hít vào, nâng lên khi bạn thở ra. Thực hiện ba hiệp 12 lần.
Bước 4
Ngồi trên máy bay bướm. Ấn mạnh lưng vào ghế. Điều chỉnh độ cao của nó sao cho khuỷu tay và vai của bạn ở cùng độ cao trong quá trình tập luyện. Nắm chặt tay cầm, hít thở sâu và đưa hai tay lại với nhau, thở ra từ từ. Cũng từ từ trong khi hít vào, trở lại vị trí bắt đầu. Di chuyển nhẹ nhàng, không bị giật, không để tay cầm của mô phỏng phân tán dưới sức nặng của tạ, kiểm soát chuyển động của chúng. Thực hiện ba hiệp 15 lần.
Bước 5
Để cơ ngực được bơm lên nổi bật hơn, hãy định kỳ sắp xếp giảm lượng carbohydrate trong thời gian ngắn trong chế độ ăn uống của bạn. Loại bỏ hoàn toàn lượng carbohydrate nhanh có trong bánh ngọt và bánh mì trắng. Điều này sẽ cho phép bạn thu nhỏ lớp mỡ dưới da. Không thể loại trừ hoàn toàn carbohydrate khỏi chế độ ăn uống của bạn trong một thời gian dài.
