Squats là một bài tập thể thao cơ bản trong đó nhiều nhóm cơ được tập luyện - cơ tứ đầu, cơ bắp tay, cơ duy nhất và các nhóm cơ khác. Bài tập này là một trong ba bài tập nâng cao sức mạnh cạnh tranh. Tập luyện Squat cũng bao gồm các vận động viên tham gia vào các môn thể hình, cử tạ, điền kinh, bơi lội, khúc côn cầu và các môn thể thao khác.
Nó là cần thiết
Thanh tạ, nền tảng, giày đế cứng, đai cố định, người bạn đồng hành có kinh nghiệm
Hướng dẫn
Bước 1
Trước khi bắt đầu bài tập này, hãy nhận thông tin tóm tắt từ huấn luyện viên hoặc vận động viên có kinh nghiệm hơn. Nguy cơ chấn thương nếu ngồi xổm không đúng cách là rất lớn. Bạn có thể bị gãy tay, chèn ép cột sống hoặc bị các tổn thương khác khiến bạn mất khả năng vận động trong thời gian dài. Hãy rất cẩn thận với việc đào tạo lý thuyết của bạn. Ngay trước khi thực hiện bài tập, hãy khởi động, chuẩn bị cho chân và lưng của bạn làm việc.
Bước 2
Nếu bạn chưa có kinh nghiệm với thanh tạ, hãy bắt đầu rèn luyện kỹ thuật thanh gỗ mô phỏng hình dạng của thanh tạ. Sau khi bạn đã squat một cách tự tin hơn mà không bị sai kỹ thuật, hãy chuyển sang bài squat xà đơn Olympic (20 kg). Khi bạn đã hiểu kỹ thuật ngồi xổm chính xác trong một hoặc hai buổi tập, hãy dần dần tăng trọng lượng của đường đạn. Một người đàn ông khỏe mạnh nên vượt qua một thanh tạ trong tư thế ngồi xổm với trọng lượng bằng trọng lượng của mình.
Bước 3
Bắt đầu tập luyện với mức tạ nhẹ. Nhặt một thanh tạ nặng bằng 50% mức tối đa của bạn. Thực hiện 8 lần để bắt đầu. Tăng dần khối lượng và giảm số lần lặp lại. Nếu sau khi thành thạo kỹ thuật chính xác, bạn không thể ngồi xổm với một thanh tạ tương đương với trọng lượng của bản thân, hãy tạm thời hoãn các bài tập và chuẩn bị thể chất chung - chạy, bơi, nhảy ra khỏi bài squat thấp.
Bước 4
Cải thiện kết quả của bạn dần dần. Lúc đầu, sự tăng trưởng của các chỉ số sức mạnh của bạn sẽ rất ấn tượng. Các cơ liên quan đến việc ngồi xổm có tiềm năng rất lớn. Trong 1-2 năm, tùy thuộc vào chương trình đã chọn và sự có mặt của huấn luyện viên có kinh nghiệm, bạn có thể tăng gấp đôi trọng lượng của thanh tạ trong các bài squat. Nếu bạn tiếp tục tập luyện hiệu quả và có mục tiêu rõ ràng, squat với mức tạ 200 kg sẽ không phải là điều gì đó quá cao siêu đối với bạn. Ngoài kỹ thuật phù hợp, hãy chú ý đến việc phục hồi cơ thể, chế độ dinh dưỡng đặc biệt và nhiều sắc thái khác sẽ giúp bạn trở thành một vận động viên trình độ cao.
Bước 5
Squat thường xuyên sẽ cho phép bạn không chỉ tăng cơ và trở nên mạnh mẽ hơn mà còn tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể nói chung, giúp bạn tránh được các vấn đề về cột sống và khớp khi về già. Nếu mục tiêu của bạn là duy trì sức khỏe chứ không phải là thành tích thể thao, đừng lạm dụng các bài tập thể dục quá nặng. Với nhiều năm tập luyện rất chăm chỉ, bạn có thể đạt được tác dụng tiêu cực đối với cơ thể.
