Người mới bắt đầu tập luyện trong phòng gym không nên quá sốt sắng và tập nhiều bài khác nhau. Điều quan trọng hơn nhiều là tìm ra trọng lượng làm việc tối ưu trên bộ máy. Điều này chỉ được thực hiện theo một kỹ thuật đặc biệt.
Nó là cần thiết
- - phòng thể dục;
- - băng ghế ngang;
- - nhảy dây;
- - xà ngang;
- - cái cổ;
- - bánh xèo;
- - huấn luyện viên / trợ lý.
Hướng dẫn
Bước 1
Khởi động kỹ trước khi tập luyện. Đạp xe đạp tĩnh trong 10 phút hoặc nhảy dây. Sau đó kéo thanh tạ lên 10 lần và thực hiện số lần lặp lại tương tự trong động tác chống đẩy từ trên sàn. Kéo căng cánh tay, chân và lưng của bạn bằng các động tác xoay người và uốn cong. Điều này là cần thiết để làm nóng hoàn toàn các cơ, cũng như ngăn ngừa chấn thương nghiêm trọng khi tập với tạ.
Bước 2
Bắt đầu tăng trọng lượng làm việc của bạn. Chọn một trong các bài tập bạn muốn thực hiện: bench press, squat, deadlift, hoặc nhiều bài khác. Thông thường, họ bắt đầu nhận trọng lượng trong máy ép băng ghế trên một băng ghế nằm ngang. Hãy nhớ rằng thiết bị phải phù hợp với trọng lượng cá nhân của bạn.
Bước 3
Đặt một vài chiếc bánh kếp trên quầy bar. Ví dụ: nếu bạn nặng 70 kg, thì bạn hãy tập cùng một thanh tạ 30 kg và thực hiện 6 lần lặp lại. Thư giãn trong ba phút. Treo thêm 2,5 kg vào mỗi bên của thanh và cố gắng ép khối lượng 35 kg đó sáu lần. Hít thở lại và đi bộ xung quanh phòng khoảng 4 phút.
Bước 4
Thêm 5 kg nữa vào cân nặng hiện tại của bạn và cố gắng thực hiện 6 lần lặp lại tương tự với 40 kg. Giả sử theo sơ đồ này, bạn đã đạt được mốc 45-50 kg. Nếu bạn có thể ép một trọng lượng nhất định lên thanh ít nhất 5 lần, thì đây sẽ là trọng lượng làm việc của bạn. Bắt đầu với đường đạn này mỗi lần tập luyện trong vài tuần. Nếu bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng, thì bạn có thể tăng thêm 5 kg nữa.
Bước 5
Chuyển sang các bài tập khác. Khi bạn đã xác định được tải trọng làm việc của máy ép băng ghế dự bị, bạn không nên thực hiện thêm một vài lần nữa để cố gắng phá vỡ kỷ lục. Điều này sẽ đầy thương tích. Chọn trọng lượng làm việc bằng công nghệ này cho các bài tập tạ tay, squat và các bài tập cơ bản khác.
