Cơ trapezius là một trong những cơ ở vai gáy. Nó bắt đầu từ cổ và đi xuống bả vai. Có một số bài tập đơn giản cho cơ hình thang.
Bài tập tạ đòn
Bài tập cơ bản đầu tiên mà cơ hình thang tham gia là nâng quả tạ sang hai bên. Trong trường hợp này, cơ thể được nghiêng về phía trước. Hai chân hẹp hơn chiều rộng bằng vai và hơi cong ở đầu gối. Khi hít vào, cần phải dang rộng quả tạ sang hai bên, đạt điểm cực đại - thở ra. Ở điểm cuối, các xương bả vai nên được kết nối với nhau, đây là cách bạn có thể sử dụng tối đa cơ hình thang. Nếu bạn chỉ nâng cánh tay lên thành một đường ngang thì chỉ cơ delta mới hoạt động.
Bài tập trước có thể được thực hiện với tư thế đứng thẳng. Lưng phải thẳng, tay cầm tạ ở điểm cuối chạm đường ngang và bắt chéo tay. Chọn mức tạ tối ưu để thực hiện ít nhất 10 lần trong set. Và tốt hơn - 15-25 lần, bài tập này không phải là thông lệ để thực hiện với trọng lượng quan trọng. Điều chính là thực hiện động tác một cách chính xác về mặt kỹ thuật. Sẽ chẳng có ích gì nếu bạn không có đủ sức để vươn tay ngay cả khi sang đường ngang. Để đạt hiệu quả cao hơn, bạn cũng có thể tạm dừng vài giây khi kết thúc.
Các bài tập cho hình thang với tạ và trên thiết bị mô phỏng
Bạn cũng có thể rèn luyện cơ hình thang trong bài tập với tạ. Bài tập này được gọi là cơ bản, cho phép bạn đạt được một vóc dáng thể thao. Ngoài tập cơ vai gáy còn bao gồm cả sự hoạt động của các cơ vùng bụng, cơ mông và cơ tay trước. Tư thế bắt đầu: đặt hai chân rộng bằng vai, thẳng lưng. Hai tay cầm thanh tạ trên rộng hơn vai một chút, hạ xuống tự do. Khi bạn hít vào, kéo thanh tạ dọc theo cơ thể cho đến khi nó chạm vào cằm. Khi bạn thở ra, từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
Một bài tập thể dục leo núi tốt khác là cái gọi là nhún vai, thực chất là các động tác nhún vai. Đặt hai bàn chân rộng bằng vai, giữ thanh tạ hơi rộng hơn vai với tay nắm ở trên. Khi bạn hít vào, nâng cao vai càng cao càng tốt, giấu đầu vào trong. Khi bạn thở ra, quay trở lại vị trí bắt đầu. Bài tập này có tác dụng rất tốt đối với cơ hình thang trên. Nó cũng có thể được thực hiện với tạ.
Đối với bài tập hiệu quả tiếp theo, bạn sẽ cần phải ngồi ở máy mô phỏng, vì sẽ không thể thực hiện nó với tạ. Bài tập này là động tác xoay lưng với tay cầm của máy. Ngồi đối mặt với máy sang một bên và tựa ngực vào lưng. Khi hít vào, thu khuỷu tay về phía sau, cố gắng đóng bả vai càng nhiều càng tốt ở điểm cuối. Khi bạn thở ra, quay trở lại vị trí bắt đầu.
