Ước mơ về một thân hình đẹp, săn chắc sẽ không còn như vậy nếu bạn đưa vào lịch trình hàng ngày của mình một loạt các bài tập nhanh chóng và hiệu quả. Điều quan trọng là phụ nữ phải làm việc trên những cơ mà mỡ thích tích tụ và mất độ đàn hồi có thể nhìn thấy được. Do đặc điểm sinh lý, những vùng phụ nữ có vấn đề như hông, mông, eo, lưng cánh tay.
Đặc điểm của quá trình đào tạo
Các bài tập luyện hàng ngày thường diễn ra trong thời gian ngắn và tập trung vào việc tập luyện toàn bộ cơ thể. Nên tập thể dục vào nửa ngày đầu - điều này sẽ giúp cơ thể sảng khoái, cải thiện tâm trạng. Các huấn luyện viên có nhiều ý kiến khác nhau về việc tập luyện khi bụng đói. Có người ủng hộ phương pháp này, có người thì ngược lại, khuyên nên ăn trước giờ học khoảng một tiếng rưỡi để cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể.
Điều quan trọng cần nhớ là bất kỳ bài tập nào được thiết kế cho những người hoàn toàn khỏe mạnh. Tất cả những người khác, đặc biệt là những người có vấn đề về đầu gối, khớp, cột sống, mạch máu thì nên hỏi ý kiến bác sĩ. Tất nhiên, việc lắng nghe cảm xúc của bạn trong quá trình luyện tập là đúng, nhưng bạn cũng không nên cảm thấy tiếc cho bản thân. Chỉ cần lặp lại những lần cuối cùng, nên tập luyện chăm chỉ, khi đó các cơ mới thực sự tham gia vào công việc và đốt cháy mỡ thừa. Tất nhiên, không có bài tập thể dục nào giúp bạn loại bỏ mỡ tích tụ ở những vùng có vấn đề nếu chúng không được kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý.
Một điểm quan trọng khác cần xem xét là tốc độ đào tạo. Bạn không nên nghỉ quá lâu giữa các bài tập. Cách thuận tiện nhất để làm việc là hẹn giờ, có thể tải xuống dưới dạng ứng dụng cho điện thoại của bạn. Nên thực hiện mỗi bài tập từ 30 giây đến 1 phút với thời gian nghỉ 10-15 giây. Tất nhiên, để tập luyện toàn diện cho một vòng tròn gồm 5 bài tập thì vẫn chưa đủ. Lựa chọn tốt nhất là lặp lại toàn bộ phức hợp 3-5 lần. Nghỉ giữa các vòng kết nối - không quá 1 phút.
Nếu thao tác trên bộ đếm thời gian không thuận tiện vì lý do nào đó, bạn có thể đếm số lần lặp lại, tăng dần chúng khi bạn quen. Ví dụ, đối với người mới bắt đầu, hãy bắt đầu từ 10-15 lần và tăng dần lên 25-30. Như đã đề cập, những lần lặp lại cuối cùng nên được thực hiện một cách chăm chỉ, chỉ khi đó kết quả của những nỗ lực mới được nhìn thấy.
Khi sức bền phát triển, các bài tập có thể và nên phức tạp bằng cách thêm các thiết bị thể thao khác nhau vào chúng - tạ, quả tạ, bóng lăn, dây cao su thể dục.
Bài tập đầu tiên: squats
Squats là bài tập cơ bản, nếu thiếu nó thì không thể nâng mông đẹp hay mang lại cho chúng một thân hình căng tròn, gọn gàng. Bạn chỉ có thể từ bỏ squats khi tập luyện nếu có lý do chính đáng - các vấn đề về đầu gối, lưng hoặc giãn tĩnh mạch.
Để thực hiện bài tập một cách chính xác, bạn nên đứng thẳng, đặt hai chân rộng bằng vai. Khi hạ người xuống, điều quan trọng là đảm bảo rằng đầu gối không vượt quá mũi chân và góc giữa đùi và cẳng chân gần bằng 90⁰. Bạn cần phải ngồi xổm với tư thế thẳng lưng, nghiêng người về phía trước một chút - điều này sẽ tạo ít áp lực hơn lên bề mặt trước của đùi.
Khi nâng người lên, bạn không cần phải duỗi thẳng đầu gối hoàn toàn, như thể "kích" chúng, vì điều này gây hại cho các khớp. Ngoài ra, ở điểm nâng cao nhất, bạn cần cố gắng bóp thêm phần mông để tiếp tục bài tập và tăng hiệu quả.
Các giảng viên khuyên trong các lớp học để tìm ra mối liên hệ giữa não và cơ bắp, tức là tập trung vào những bộ phận cơ thể đang hoạt động, và ngược lại, tinh thần tắt các cơ không cần thiết.
Bài tập 2: lunges
Tốt nhất nên thực hiện lần lượt các bài tập cho chân và mông để làm mỏi các cơ càng nhiều càng tốt và phát huy tác dụng của chúng. Phổi cũng là một bài tập cơ bản. Chúng có thể được thực hiện cả về phía trước và phía sau. Không nên đổi chân trong quá trình tập, để không bị nghỉ ngơi không cần thiết. Tốt nhất là thực hiện toàn bộ động tác trên một chân, sau đó lặp lại tất cả các động tác ở chân còn lại.
Vị trí bắt đầu sẽ giống như trong squat. Sau đó, một bước được thực hiện về phía trước (hoặc lùi lại) với lưng thẳng. Trong trường hợp này, đầu gối của chân hỗ trợ không nhô ra ngoài mũi chân và đầu gối thứ hai gần như chạm sàn. Trên cả hai chân, các góc giữa đùi và cẳng chân phải giữ thẳng. Lúc đầu, để kiểm soát kỹ thuật thực hiện, tất cả các bài tập tốt nhất nên thực hiện trước gương.
Một lần nữa, một chút uốn cong về phía trước được phép để làm nổi bật tải trọng lên mông. Khi đứng lên, bạn cần cố gắng truyền trọng lượng cơ thể của chân chống xuống gót chân thì cơ mông mới chịu tải đúng cách.
Bài tập thứ ba: nâng chân cong
Để thực hiện bài tập, bạn cần phải xuống bằng bốn chân, đặt hai tay dưới vai. Cố gắng không uốn cong lưng dưới quá nhiều. Chân uốn cong một góc vuông nên được nâng lên một chút so với song song với sàn nhà. Trong trường hợp này, hãy cố gắng kéo mũi chân về phía bạn và ở điểm cao nhất, hãy siết chặt thêm cơ mông.
Đầu tiên, tất cả các lần lặp lại được thực hiện trên một chân, và chỉ sau đó có sự thay đổi của chân. Độ phức tạp của bài tập này được tăng lên nhờ sức nặng của chân, lực cản của dây thun thể dục hoặc một quả tạ, được kẹp dưới đầu gối.
Bài tập 4: Ván
Sau khi thực hiện xong phần thân dưới, bạn có thể chuyển sang phần lưng và cơ bụng. Thanh được phép thực hiện trên cánh tay dang rộng hoặc trên khuỷu tay. Điều chính là lòng bàn tay hoặc khuỷu tay nằm dưới vai. Chân gác lên các ngón chân. Bạn cần cố định cơ thể bằng cách tựa vào khuỷu tay (hoặc lòng bàn tay) và ngón chân.
Đồng thời, cố gắng không cong lưng dưới, không nâng mông theo kiểu “nhà”. Khi nhìn từ bên cạnh, một đường thẳng nên được tạo thành từ đỉnh đầu đến gót chân. Giữ nguyên tư thế này sẽ giúp căng cơ vùng ép và cơ mông, giúp cơ thể không bị chùng xuống hay cong lên trên.
Plank là một bài tập tĩnh, đôi khi các yếu tố động được thêm vào để tăng độ khó và bao gồm các cơ bổ sung. Đối với người mới bắt đầu, bạn có thể bắt đầu đứng trong thanh trong 30 giây, tăng dần thời gian lên ít nhất 1 phút trong ba hiệp.
Bài tập thứ năm: burpee
Burpee (hay burpee) là một trong những bài tập tăng sức bền và đốt cháy chất béo phổ biến nhất. Nó sử dụng hơn 90% cơ bắp của toàn bộ cơ thể. Nó không phù hợp với tất cả mọi người, đặc biệt nếu có vấn đề về mạch máu hoặc áp suất.
Vị trí bắt đầu - đứng, hai chân rộng bằng vai. Sau đó, bạn phải ngồi xổm xuống, nhưng không đứng dậy mà chống tay xuống sàn, duỗi thẳng chân. Vị trí của cơ thể tương tự như plank trên cánh tay dang rộng. Tiếp theo thực hiện động tác chống đẩy, co chân lên bằng động tác nhảy vào tư thế ngồi xổm. Và yếu tố cuối cùng là nhảy lên khỏi vị trí này. Tất nhiên, tất cả các thành phần của burpee được thực hiện một cách nhanh chóng, không có sự chậm trễ quá mức. Lúc đầu, chỉ cần thực hiện 7-10 lần burpees trong 1 lần tiếp cận.
Trong tất cả các bài tập trên, bắt buộc phải thở đúng, thở ra vừa sức. Ví dụ, trong bài squat - hít vào xảy ra ở điểm thấp nhất và thở ra xảy ra khi đi lên.
