Một đường viền bàn tay đẹp có thể được hình thành khi rèn luyện sức mạnh thường xuyên. Các khu vực chính cần tập trung là bắp tay và cơ tam đầu. Tổ hợp sức mạnh dưới đây sẽ giúp bạn đạt được một kết quả tốt trong thời gian ngắn.
Hướng dẫn
Bước 1
Chọn tạ để tập luyện, trọng lượng phù hợp với thể lực của bạn. Đứng thẳng, hạ cánh tay của bạn với tạ dọc theo cơ thể của bạn. Khi bạn thở ra, uốn cong cánh tay phải của bạn ở khuỷu tay và hướng tay về phía ngực. Mở rộng cánh tay của bạn hoàn toàn khi bạn hít vào. Gập khuỷu tay trái của bạn vào lần sau khi bạn thở ra. Thực hiện bài tập trong 2-4 phút, luân phiên uốn cong bên phải rồi đến cánh tay trái.
Bước 2
Ngồi trên ghế hoặc băng ghế dài, đặt lòng bàn tay trái lên đầu gối cùng tên, đặt khuỷu tay phải lên đùi. Khi bạn thở ra, kéo quả tạ về phía ngực, trong khi hít vào, mở rộng hoàn toàn khuỷu tay phải của bạn và hướng bàn tay của bạn xuống. Thực hiện 3 hiệp với cánh tay phải trong 10-12 lần. Thực hiện bài tập trên cánh tay trái.
Bước 3
Ngồi thẳng lưng, uốn cong cánh tay ở khuỷu tay, đặt lòng bàn tay với quả tạ sau đầu. Khi thở ra, duỗi thẳng cánh tay của bạn phía trên vương miện, trong khi hít vào, uốn cong một lần nữa. Lặp lại bài tập 30 lần.
Bước 4
Gập cánh tay trái của bạn ở khuỷu tay, đặt cẳng tay của bạn chính xác phía sau vương miện, lấy một quả tạ trong lòng bàn tay phải của bạn và đặt nó sau đầu. Lòng bàn tay trái sẽ chạm vào khuỷu tay của cánh tay phải. Khi bạn hít vào, duỗi thẳng cánh tay phải của bạn lên, khi thở ra, uốn cong ở khuỷu tay. Thực hiện 2-3 hiệp 10 lần. Thực hiện bài tập với tay trái của bạn.
Bước 5
Đứng thẳng với một quả tạ trong lòng bàn tay trái. Xoay cánh tay quanh trục sang phải, sau đó sang trái. Xoay cánh tay của bạn luân phiên theo hướng này hoặc hướng khác trong một phút. Lặp lại bài tập với tay phải của bạn.
Bước 6
Duỗi hai tay ra trước mặt, úp lòng bàn tay. Giữ chúng tĩnh trong 1-2 phút. Sau đó thực hiện các động tác lắc lư trong 2 phút.
Bước 7
Đảm bảo chống đẩy 3-4 lần một tuần. Nếu tư thế cổ điển "tựa vào lòng bàn tay và đi tất" là dễ dàng đối với bạn, thì hãy phức tạp hóa bài chống đẩy bằng cách đặt chân lên đồi, chẳng hạn như trên ghế dài. Bạn có thể dần dần chuyển sang chống đẩy bằng một tay.
Bước 8
Kết thúc buổi tập bằng động tác duỗi tay. Đứng thẳng, uốn cong cánh tay phải, vòng ra sau lưng, hướng khuỷu tay lên trên. Gập cánh tay trái của bạn cũng nhưng thực hiện động tác ngược lại, hạ khuỷu tay xuống sàn. Nối các ngón tay sau lưng thành một "ổ khóa". Giữ nguyên tư thế trong 20 giây, sau đó đổi tay.
Bước 9
Mở rộng tay phải của bạn trước ngực, hướng nó sang trái. Dùng lòng bàn tay trái ấn khuỷu tay phải xuống. Căng cơ trong 20 giây, đổi cánh tay.
