Tập thể hình trở nên rất phổ biến ở Liên Xô vào những năm 80 của thế kỷ trước. Sau đó, nhiều người biết đến những vận động viên như Arnold Schwarzenegger, Johnny O. Jackson, Valery Bogdanovich, Stanislav Polyakov, … Sau khi chọn những người này làm tiêu chuẩn của nam tính và vẻ đẹp, các vận động viên thể hình hiện đại bắt đầu phấn đấu để có được kết quả tương tự, siêng năng bơm căng bắp tay, cơ tam đầu và các cơ khác trên cơ thể bạn.
Bắp tay và cơ tam đầu: vị trí và mục đích
Vị trí của bắp tay hoặc bắp tay cánh tay là bề mặt bên trong của xương bả vai. Cơ vai cũng nằm ở đây. Cơ tam đầu nằm trên vùng lưng của xương đùi và chiếm một phần ba bề mặt của nó. Cơ tam đầu phát triển tốt, là cơ tam đầu, có thể to gấp đôi bắp tay. Được coi là cơ đối kháng, cơ tam đầu hoạt động như một cơ kéo dài và cơ hai đầu hoạt động như một cơ gấp của cánh tay. Tổng hợp những dữ liệu này, chúng ta có thể nói rằng bắp tay và cơ tam đầu được gọi là nhóm cơ duỗi và cơ gấp của cánh tay.
Bài tập rèn luyện cơ tay và cơ tam đầu
Các bài tập sức mạnh với tạ và thanh tạ góp phần giúp bạn học tốt và tăng khối lượng cơ bắp tay và cơ tam đầu. Các lớp trên thanh ngang và thanh song song cũng có thể.
Để rèn luyện cơ bắp tay, bạn có thể áp dụng các bài tập sau. Bài tập số 1: Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai. Nắm lấy thanh tạ bằng một tay nắm ở dưới. Gập thanh tạ về phía vai, thực hiện bài tập này một cách chậm rãi, theo dõi nhịp thở. Số lần nâng và trọng lượng của thanh được xác định riêng, tùy thuộc vào trọng lượng và mức độ luyện tập của bạn. Đối với những người mới bắt đầu, tốt nhất nên bắt đầu với các bài tập tương tự (xen kẽ nâng cao cánh tay vào thân) với tạ nặng 5-8 kg.
Bài tập số 2: Vị trí bắt đầu, cụ thể là - treo trên thanh. Thay đổi cách nắm tay từ hẹp sang rộng (tùy thích) với lòng bàn tay hướng về phía bạn. Nếu muốn, bạn có thể gắn một quả nặng vào dây đai ở phía trước, nhưng đối với người mới bắt đầu thì tốt hơn là không nên làm điều này. Kéo người lên cao nhất có thể, trở lại vị trí bắt đầu. Số lần thực hiện cho người mới bắt đầu là 10-15.
Để rèn luyện cơ ba đầu, bạn có thể thực hiện các bài tập sau:
Bài tập số 1: Nằm trên ghế dài, nắm lấy thanh tạ với tay cầm hẹp ở trên. Di chuyển cánh tay của bạn lên và xuống, luân phiên. Trọng lượng của thanh và số lần lặp lại sẽ phụ thuộc vào các thông số cá nhân: mục tiêu đặt ra, mức độ thể dục, trọng lượng của bạn, v.v.
Bài tập số 2: Nhảy lên các thanh không bằng phẳng và giữ chúng bằng cánh tay thẳng. Gập và không gập khuỷu tay, chân thẳng, vuông góc với sàn. Cố gắng không lắc lư, thực hiện bài tập một cách sạch sẽ. Hãy thử thực hiện 10-15 reps để bắt đầu.
Bài tập số 3: Thực hiện chống đẩy từ trên sàn. Giữ lưng và chân thẳng, chỉ hoạt động với cánh tay và cơ thể. Số lần chống đẩy khác nhau tùy thuộc vào khả năng thể chất của bạn. Để nghiên cứu tốt về cơ tam đầu, cần thực hiện một số cách tiếp cận (2-3) lên đến 30 lần chống đẩy trong mỗi lần.
Có nhiều bài tập khác để rèn luyện cơ bắp tay và cơ tam đầu. Đặc biệt - các bài tập trên một thiết bị mô phỏng Scott đặc biệt, uốn cong một cánh tay với một quả tạ, nhấn thanh đòn với tay cầm ngược và nhiều bài khác.
Bạn cần lựa chọn phương pháp tập luyện phù hợp nhất dựa trên thể lực, tình trạng sức khỏe, độ tuổi của mình. Huấn luyện viên của bạn sẽ giúp bạn đưa ra biến thể tối ưu nhất của lịch trình đào tạo và tải liều lượng.
