Nhiều người coi Creatine là chất dẫn đầu không thể tranh cãi trong dinh dưỡng thể thao. Nó là một thành phần có thể sử dụng của mô cơ. Nó càng chứa nhiều, vận động viên sẽ thể hiện kết quả tốt hơn. Bổ sung này được thực hiện bổ sung để bổ sung sự thiếu hụt creatine trong cơ bắp.
Khả năng tạo creatine trong cơ thể
Mô cơ chứa một lượng creatine nhất định. Có những kho chứa creatine, khi đã lấp đầy, việc sử dụng thực phẩm bổ sung sẽ không mang lại bất kỳ tác dụng nào. Tức là, vượt quá liều lượng tối ưu không có ý nghĩa gì.
Creatine hoạt động cho ai và không hoạt động cho ai?
Thực phẩm chức năng này chỉ có thể hoạt động đối với những người có hàm lượng creatine thấp. Nếu một người có vấn đề về dinh dưỡng, anh ta gần như không tiêu thụ protein, thì chất bổ sung này sẽ phát huy tác dụng tối đa.
Bổ sung này cũng đặc biệt hiệu quả ở những người bị suy giảm tổng hợp creatine trong mô cơ. Ít nhất họ cần tăng lượng thịt và các sản phẩm protein trong chế độ ăn uống của mình.
Đối với những người này, creatine có thể tạo ra những tiến bộ thực sự tốt. Có nghĩa là, sự gia tăng khối lượng cơ và các chỉ số sức mạnh có thể so sánh với việc các vận động viên tập luyện sử dụng thuốc bị cấm.
Trong một trường hợp khác, trước khi dùng chế độ dinh dưỡng thể thao này, một người ăn thịt đầy đủ, creatine của anh ta ở giá trị cao. Rất có thể, việc sử dụng thực phẩm bổ sung sẽ không mang lại kết quả như mong muốn, vì yếu tố này trong cơ bắp đã ở trạng thái đỉnh cao.
Liều lượng creatine
Giá trị hàng ngày của creatine thường được tính như sau: 0,05 g creatine nhân với kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, một người nặng 100 kg cần tiêu thụ 5 g creatine mỗi ngày. Đây là mức tối đa mà cơ thể con người có thể hấp thụ được. Mọi thứ sẽ được sử dụng từ trên cao sẽ không đi đến đâu.
Cách hiệu quả nhất để tiêu thụ
Có một thứ gọi là "nạp" creatine. Tức là bạn có thể “nạp” phần bổ sung này trong một tuần. Tăng liều lượng creatine được sử dụng - 0,3 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Những gam này được chia thành bốn bữa ăn trong ngày.
Sau đó, sau bảy ngày, mức tiêu thụ sẽ giảm và đáng để chuyển sang các phần bảo trì. Và cho đến cuối tháng, hãy uống 0,05 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Có một tùy chọn "tải xuống" khác. Nó tồn tại lâu dài và từ từ lấp đầy các kho chứa creatine. Trong vòng một tháng, kể từ ngày đầu tiên, bạn sử dụng liều duy trì ở dạng 0,05 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nhưng trong cả hai trường hợp, vào cuối chu kỳ ba mươi ngày, hàm lượng creatine trong cơ bắp sẽ giống hệt nhau.
Tiêu thụ cùng với thức ăn và nước uống
Tại sao bổ sung này được hấp thụ tốt hơn với thức ăn? Nó đã được chứng minh rằng creatine được cơ bắp giữ lại tốt hơn khi tiêu thụ cùng với protein và carbohydrate. Xem liên kết nghiên cứu trong các nguồn. Ngoài ra, cùng với creatine, bạn nên uống nhiều nước trong ngày để nó được hấp thụ tốt hơn. Rốt cuộc, mô cơ bao gồm chủ yếu là nước.
Creatine được coi là một trong những chất bổ sung thể thao hiệu quả nhất xung quanh. Nhưng, như bạn biết, nó không hoạt động cho tất cả mọi người. Sử dụng nó một cách rộng rãi. Thực hiện theo các nguyên tắc này và tiến bộ trong quá trình tập luyện của bạn!
