Bài tập trên ghế giúp săn chắc vùng đùi, mông, bắp chân và bụng dưới tại nhà. Nó không làm quá tải đầu gối và lưng, vì vậy nó phù hợp với hầu hết mọi người. Để hoàn thành "ghế" ở giai đoạn đầu, không cần thiết bị, ngoại trừ tường phẳng, và sau này, để tăng tải, bạn có thể thêm các thiết bị khác nhau. Tập thể dục ít nhất 20 phút mỗi ngày để đạt được kết quả trông thấy.
Kỹ thuật thực hiện "chiếc ghế"
1. Đứng gần một bức tường phẳng, hai chân rộng bằng vai. Dựa lưng vào đầu, lưng và mông, đồng thời dùng chân bước lên một bước nhỏ.
2. Trong khi căng cơ bụng, từ từ trượt người xuống mà không nhấc ra khỏi tường. Dừng lại khi đùi song song với sàn. Đảm bảo rằng đầu gối của bạn ở ngay trên mắt cá chân của bạn, không phải trên ngón chân của bạn. Giữa đùi và mắt cá chân phải có một góc vuông. Giữ lưng thẳng vào tường.
3. Giữ ở điểm cuối trong 20-30 giây, tăng dần thời gian này lên 1 phút. Có thể để tay tùy ý - duỗi thẳng về phía trước, dọc theo cơ thể hoặc dựa vào hông. Sau đó, từ từ trở lại tư thế thẳng đứng và nghỉ ngơi trong 30 giây.
4. Thực hiện bài tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp 5-10 lần.
Thuận lợi
“Ghế” giúp tăng sức mạnh và sức bền của các nhóm cơ đùi, mông, bắp chân. Hơn hết, khi thực hiện đều có sự tham gia của cơ tứ đầu hoặc cơ tứ đầu đùi. Phần sau của đùi và gân kheo cũng giúp ổn định vị trí của cơ thể. Các cơ phụ nằm ở mặt trong của đùi cũng tham gia nhẹ vào công việc.
"Ghế" thuận tiện cho việc tập luyện tại nhà, vì nó phù hợp ngay cả với những người mới bắt đầu, không cần thiết bị thể thao và cho phép bạn dễ dàng thay đổi mức độ tải, tăng hoặc giảm thời gian ở tư thế tĩnh. Kỹ thuật thực hiện nó rất đơn giản và dễ hiểu. Nếu bạn không chắc mình đang ngồi trên ghế một cách chính xác, hãy thử kiểm soát bản thân bằng gương hoặc ghi lại một cách tiếp cận trên video.
Ghế cao là một bài tập cách ly tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cơ tứ đầu đùi. Nó thường được sử dụng trong quá trình luyện tập của những vận động viên trượt tuyết, vận động viên chạy bộ, vận động viên khúc côn cầu - những vận động viên mà bộ phận này của cơ thể thường xuyên phải chịu tải nặng. Trong cuộc sống hàng ngày, chúng ta sử dụng nhóm cơ này khi đứng dậy khỏi ghế hoặc leo cầu thang. Ngoài "ghế cao", quads rất tốt để tăng cường sức mạnh khi đi bộ lung tung và các bài tập plyometric, dựa trên các bước nhảy khác nhau.
Lỗi và chống chỉ định
1. Một lỗi thường gặp khi thực hiện động tác "chống ghế" là không tuân thủ độ song song của đùi với sàn. Thật tuyệt nếu bạn có thể giữ một góc vuông giữa lưng và hông, cũng như giữa đùi và ống chân. Tuy nhiên, nếu mức độ vừa sức ban đầu, bạn có thể khó có thể ngay lập tức nằm đúng tư thế, và bạn sẽ hơi nâng hông lên, giảm tải cho cơ tứ đầu. Khi bạn đã quen với nó, hãy cố gắng đi xuống song song với sàn nhà, nhưng không được thấp hơn - điều này có hại và đầy chấn thương.
2. Sai lầm phổ biến tiếp theo là vị trí không chính xác của đầu gối, khi chúng kéo dài ra ngoài ống chân và không nằm ngay phía trên chúng. “Phân” này làm tăng áp lực lên khớp gối và có thể dẫn đến chấn thương.
3. Về vị trí của bàn chân, hãy đảm bảo rằng gót chân của bạn được ấn chặt xuống sàn. Trọng lượng cơ thể của bạn nên được hỗ trợ trên gót chân của bạn và không bao giờ dựa trên ngón chân của bạn. Bạn càng đẩy đùi về phía bên phải của bàn chân, thì phần sau của đùi của bạn sẽ dính vào nhau càng tốt.
4. Sau khi hoàn thành cách tiếp cận, hãy từ từ trượt lên tường, và không để rơi xuống sàn. Động tác đi xuống mạnh cũng gây nguy hiểm cho khớp gối.
Chống chỉ định chính để thực hiện một chiếc ghế cao là chấn thương hoặc các vấn đề với đầu gối. Khi thực hiện đúng cách, bài tập đủ an toàn, nhưng bất kỳ động tác sai nào cũng có thể làm trầm trọng thêm tình trạng của bạn. Do đó, trước tiên hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ và nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu nặng ở đầu gối, hãy dừng lại ngay lập tức. Ngoài ra, việc cầm phân không được khuyến khích đối với những người bị giãn tĩnh mạch. Về nguyên tắc, bất kỳ tải trọng tĩnh nào trên chân đều được chống chỉ định cho những bệnh nhân như vậy, và bài tập này cũng không ngoại lệ.
Sửa đổi ghế cao với kết nối phần trên cơ thể
Khi bạn học cách thực hiện một cách chính xác và dễ dàng phiên bản cổ điển của "chiếc ghế", bạn có thể kết nối các sửa đổi khác nhau với nó, cung cấp thêm tải hoặc sự phát triển đồng thời của các cơ khác trên cơ thể. Ví dụ, sử dụng tạ để tập cánh tay và thân trên của bạn. Khi ở trên "ghế", bạn có thể đồng thời nâng hai tay sang hai bên để song song với sàn. Điều này cũng sẽ có tác dụng với cơ delta, bắp tay, cơ bụng và cơ kéo dài cổ tay của bạn.
Ngoài ra, bạn có thể thay kiểu nâng lệch một bên bằng những lọn tóc phía trước dành cho bắp tay. Để thực hiện động tác này, trong khi giữ "ghế", đặt cánh tay của bạn với quả tạ uốn cong ở khuỷu tay trước mặt bạn, lòng bàn tay hướng lên. Từ từ nâng cánh tay của bạn cho đến khi quả tạ chạm vào vai của bạn. Giữ ở điểm trên cùng trong vài giây và một lần nữa hạ cẳng tay với tạ xuống song song với sàn.
Một lựa chọn khác để tập luyện đồng thời phần thân trên là ép tạ lên, giúp kết nối tốt hai vai. Sau khi vào tư thế trên "ghế", dang tay sang hai bên và gập khuỷu tay sao cho giữ một góc vuông giữa vai với cẳng tay, đồng thời hướng quả tạ lên trên. Nâng hai cánh tay của bạn lên trên đầu cho đến khi chúng hoàn toàn duỗi thẳng, dừng lại vài giây ở điểm trên cùng, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.
Các tùy chọn phức tạp tập thể dục
Để tăng sức chịu đựng của cơ chân, chiếc "ghế" có thể được chế tạo phức tạp hơn, cả khi sử dụng thiết bị bổ sung và không có nó. Ví dụ, sau khi đã ở vị trí bắt đầu, hãy luân phiên duỗi thẳng chân trái hoặc chân phải của bạn ra trước mặt, giữ nó song song với sàn trong 5 giây. Sau đó hạ chân xuống sàn và nâng chân còn lại. Đảm bảo rằng cẳng chân và đùi vẫn thẳng hàng trong khi kéo dài.
Tùy chọn phức tạp tiếp theo là bắt chước các bước trên "ghế". Sau khi đã ở vị trí bắt đầu, luân phiên nâng chân phải và chân trái của bạn lên càng cao càng tốt - ở một nơi nào đó ngang với ngực. Bài tập này từ một bên trông giống như đi bộ tại chỗ từ tư thế ngồi.
Nhấc gót chân đồng thời hoặc luân phiên khỏi sàn trong 5-10 giây sẽ giúp tập trung vào bắp chân khi giữ "ghế".
Khi nói đến thiết bị bổ sung, cách dễ nhất để làm phức tạp chiếc ghế cao cổ điển là cầm thêm trọng lượng trong tay của bạn. Sử dụng dây tập thể dục để kết nối hiệu quả phần đùi trong với bài tập. Đặt nó trên hông của bạn trên đầu gối của bạn. Khi bạn ở vị trí bắt đầu của "highchair", hãy dang rộng hai chân ra một chút, làm tăng độ căng của dây tập. Nếu bạn làm đúng mọi thứ, sau một thời gian chắc chắn bạn sẽ cảm thấy bỏng rát hoặc run các cơ bên trong đùi.
Thay vì dây thun thể dục, bạn có thể sử dụng một quả bóng thông thường. Ngồi trên “ghế”, đồng thời giữ quả bóng giữa hai đầu gối của bạn, ép chặt nó và nối mặt trong của đùi. Một chiếc gối dày hoặc gấp đôi cũng sẽ hoạt động thay vì một quả bóng.
Những người đam mê thể dục nâng cao có thể thêm fitball vào bài tập của họ. Đặt quả bóng giữa lưng và tường, từ từ hạ người xuống vị trí bắt đầu của "chiếc ghế". Giữ thăng bằng bằng cách dựa vào quả cầu để nó không trượt dọc theo tường hoặc rơi xuống. Tùy chọn bài tập này sử dụng các cơ ổn định bổ sung, giúp bạn giữ thăng bằng và không làm rơi bóng.
Trung bình, bất kỳ sửa đổi nào của "ghế" là đủ để thực hiện 5-7 phút trong 2-3 cách tiếp cận. Trong một buổi tập, bạn có thể thực hiện một số tùy chọn để kết nối công việc của các cơ bổ sung với bài tập chính của bạn. Nhưng hãy nhớ rằng có thể đạt được hiệu quả rõ rệt nếu lớp học của bạn diễn ra ít nhất 20-30 phút mỗi ngày. Và, tất nhiên, một kết quả tốt là không thể nếu không có một chế độ ăn uống phù hợp.
