Một người thường xuyên tập thể dục, sau một thời gian nhận thấy rằng số lần tiếp cận thông thường là không đủ cho anh ta và anh ta có thể làm được nhiều hơn nữa, và hiệu quả của mức độ tập luyện trước đó đã giảm đi và kết quả thật mỹ mãn. Điều này có nghĩa là đã đến lúc thay đổi mức độ phức tạp của các bài tập được thực hiện và chuyển sang một cấp độ mới, chất lượng hơn. Làm thế nào để làm cho các bài tập khó hơn và hiệu quả hơn đối với cá nhân bạn, và chúng ta sẽ nói trong bài viết này và xem xét kỹ hơn ví dụ về các bài tập phổ biến nhất.
Hướng dẫn
Bước 1
Trước hết, cần hiểu tại sao thời điểm nói trên lại đến. Thực tế là bằng cách hoạt động trên cơ thể của bạn, bạn cung cấp một tải trọng nhất định cho cơ bắp của bạn. Lúc đầu, tải trọng rất nhẹ, ví dụ, 10 lần squat và 5 lần chống đẩy mỗi ngày. Theo quy luật, cơ bắp của một người thành thị hiện đại ở trạng thái gần như teo đi, và trong những ngày đầu đối với họ, ngay cả những bài tập đơn giản như vậy cũng đã là một gánh nặng. Và cơ thể bắt đầu hoạt động.
Bước 2
Sau một hoặc hai tuần, bạn sẽ nhận thấy rằng 10 lần squat này (hoặc bất kỳ bài tập nào khác) dễ dàng hơn rất nhiều cho bạn và bạn có thể làm được nhiều việc hơn. Làm đi. Nâng mức thanh lên 15 và bây giờ tập không phải một lần một ngày mà là hai bài: vào buổi sáng và buổi tối. Sau một vài ngày nữa, bạn sẽ có thể thực hiện bài tập 20 lần.
Bước 3
Khi bạn đến con số 25, hãy dừng lại ở đó. Tăng con số này không có ý nghĩa gì nhiều. Tập thể dục trong một thời gian, thực hiện chính xác số lần này trong một thời gian. Khi nó sẽ dễ dàng cho bạn, hãy bắt đầu phức tạp hóa các bài tập, mà không tăng quá con số 25. Làm cách nào để thực hiện điều này? Dưới đây là một số ví dụ.
Bước 4
Nếu bạn đang thực hiện chống đẩy, thì hãy thử thay đổi khoảng cách giữa hai bàn tay (đặt chúng gần hơn hoặc xa hơn), việc thay đổi vị trí của lòng bàn tay (từ ngón tay sang hai bên, vào trong) cũng rất hữu ích., hoặc thậm chí thu thập chúng thành một nắm tay. Khi bạn có thể dễ dàng đối phó với điều này, hãy thêm trọng lượng (đặt trẻ nằm ngửa hoặc vật khác có trọng lượng phù hợp).
Bước 5
Trong squats, có vẻ như khó nghĩ ra bất cứ điều gì để làm phức tạp bài tập này. Tuy nhiên, có nhiều cách. Để bắt đầu, hãy thử ngồi xổm để gót chân của bạn nằm trên sàn thay vì nhấc lên. Ít người thấy nó dễ dàng ngay lần đầu tiên. Phương pháp này không quá quan trọng đối với phần chân trên cũng như đối với các khớp ở mắt cá chân. Bằng cách phát triển chúng, bạn sẽ giúp đôi chân của bạn mang bạn trên mặt đất. Một cách khác là thực hiện squat khó hơn và siết chặt đùi trong của bạn. Đặt hai bàn chân của bạn vào nhau sao cho hai gót chân ép chặt vào nhau và các ngón chân hướng về các hướng khác nhau. Đặt tay lên thắt lưng và bắt đầu ngồi xổm. Luôn giữ gót chân của bạn gần nhau (bạn có thể nhấc chúng lên khỏi mặt đất). Thực hiện bài tập này nhiều lần nếu bạn có thể.
Bước 6
Về phần pull-up trên quầy bar, ở đây mọi thứ rất đơn giản. Tất cả những gì bạn phải làm là thay đổi khoảng cách giữa hai cánh tay và thử một cách cầm nắm khác (hướng vào trong và hướng ra ngoài). Trọng lượng có thể được thêm vào sau đó để tăng thêm tải trọng.
