Deadlift là một trong ba bài tập sức mạnh vàng và một bài tập thể hình cơ bản. Không một chương trình nào của các môn thể thao này là hoàn chỉnh nếu không có nó. Tuy nhiên, về mặt công nghệ thì không đơn giản như vậy.
Nó liên quan đến những nhóm cơ nào?
Có ba loại deadlift chính: deadlift, deadlift, sumo deadlift và các sửa đổi khác nhau của chúng.
Mỗi loại sử dụng một nhóm cơ cụ thể. Và mỗi loại có kỹ thuật và sắc thái riêng. Nhưng vì lực kéo cổ điển thường được sử dụng nhất, nên kỹ thuật thực hiện của nó sẽ được xem xét.
Các nhóm cơ chính mà deadlift sử dụng là cơ lưng, cụ thể là cơ tay, chân, hơi ngực và vai.
Kỹ thuật đúng
Bài tập thoạt nhìn khá đơn giản và dễ học. Tuy nhiên, không phải vậy. Deadlift là một trong những bài tập dễ gây chấn thương nhất. Nguy cơ chấn thương lưng nếu thực hiện không đúng cách là rất cao.
Lực đẩy được chia thành 2 giai đoạn.
1. Vị trí bắt đầu.
Có một thanh tạ trên sàn trước mặt vận động viên. Anh đến gần cô để chân anh chạm vào thanh. Đồng thời, anh ấy đặt chân hẹp hơn vai một chút. Sau đó, bạn cần ngồi xuống và dùng tay cầm thanh tạ rộng hơn vai một chút. Điều quan trọng là phải quan sát thanh vai thẳng đứng, nếu không, khi nâng lên, bạn có thể bị mất thăng bằng, lệch ra sau hoặc về phía trước. Sau những động tác này, vận động viên ưỡn ngực lên, từ đó làm cho vai cao hơn hông, hai bả vai đưa vào nhau. Lưng phải thẳng và không bị gù.
Ở giai đoạn ban đầu, điều quan trọng là phải có người trông coi vị trí xuất phát của bạn để tránh sai vị trí của lưng và vai.
Tay cầm phải luôn thẳng. Đối với những trọng lượng lớn, bạn cũng có thể sử dụng một tay cầm, nhưng điều này không được khuyến khích. Việc thiếu lực bám có thể dẫn đến chấn thương cột sống nếu trọng lượng trên thanh đủ lớn. Với người cầm nắm yếu, bạn nên ưu tiên sử dụng dây đeo hoặc vòng cổ tay hơn là sử dụng một tay nắm khác.
2. Lực kéo.
Bạn đang ở vị trí xuất phát chính xác và sẵn sàng kéo. Lần nâng đầu tiên là khó nhất, tất cả các lần lặp lại sau đó đều dễ dàng hơn về kỹ thuật. Điều này là do những sai lầm liên tục như giật và khi hông ở phía trước vai. Bằng cách tránh những sai lầm tiêu chuẩn này, bạn có thể ngăn ngừa nguy cơ chấn thương lưng.
Ngay sau khi thanh tạ đi qua đầu gối, bạn cần duỗi thẳng hoàn toàn ở lưng và chân. Ngược lại nên bắt đầu từ phía sau. Bạn uốn cong về phía trước với hông của bạn trở lại. Lưng phải thẳng và không khom lưng. Ngay sau khi thanh đến đầu gối, chân bắt đầu hoạt động. Bạn ngồi xổm và chạm sàn rồi lại kéo. Khi chạm sàn, bạn không cần thả lỏng và ném thanh tạ, sau đó kéo lại. Nó cũng dẫn đến thư giãn lưng và có thể bị thương.
Tất cả các hành động phải diễn ra theo cùng một phương thẳng đứng, điều này làm cho đường đi của thanh tạ là nhỏ nhất và bạn ổn định hơn.
