Cơ cổ khỏe là điều cần thiết cho các đô vật, võ sĩ quyền Anh và vận động viên thể hình. Đối với những vận động viên thể hình, cơ cổ được bơm căng cũng là một phần quan trọng trong hình ảnh thể thao của họ. Bạn có thể rèn luyện cổ của mình cả trên các thiết bị mô phỏng đặc biệt và không có chúng, bằng cách sử dụng các thiết bị khác nhau và sức đề kháng bổ sung.
Hướng dẫn
Bước 1
Các thiết bị mô phỏng đặc biệt cho phép bạn bơm cơ cổ một cách riêng biệt không được tìm thấy trong mọi phòng tập thể dục. Do đó, bạn sẽ phải có một đối tác tham gia vào quá trình đào tạo của bạn hoặc sáng tạo. Đầu tiên, kéo căng cơ cổ bằng cách nghiêng đầu sang trái, phải và qua lại đơn giản. Thực hiện 10 lần quay đầu mỗi hướng. Sau đó chuyển sang bài tập chính.
Bước 2
Lựa chọn đầu tiên, bài tập nhẹ hơn sẽ phù hợp với bạn nếu bạn mới bắt đầu tập luyện cho cơ cổ tử cung. Đứng hoặc ngồi trên ghế dài. Giữ thẳng lưng. Đặt tay phải lên đầu ngay trên tai phải. Nghiêng đầu sang bên phải, tạo lực cản tối đa cho bàn tay của bạn. Lặp lại tương tự với bên trái. Sau đó đặt cả hai lòng bàn tay lên trán, chồng lên nhau. Ngửa đầu về phía trước, căng cánh tay. Thực hiện tương tự với lưng, hai tay chắp ở phía sau đầu. Lặp lại mỗi bài tập 8-16 lần. Phương pháp tiếp cận từ 3 đến 6.
Bước 3
Bài tập cổ thứ hai được thực hiện khi nằm trên ghế dài với nhiều phương pháp kháng lực khác nhau. Sẽ thuận tiện hơn nếu đối tác đào tạo của bạn chống lại bạn khi bạn tập thể dục. Bạn có thể sử dụng một quả tạ hoặc đĩa làm trọng lượng. Để làm được điều này, bạn sẽ phải khâu một chiếc mũ đặc biệt từ những chiếc thắt lưng chắc chắn. Mũ được đội trên đầu, và một gánh nặng đã được gắn vào nó.
Bước 4
Nằm nghiêng trên một chiếc ghế dài để đầu của bạn được treo tự do. Treo tạ lên hoặc để đối tác của bạn ấn đầu bạn từ trên cao xuống. Khi sử dụng tạ, hãy cúi đầu và nâng người lên. Khi ép bạn đời, hãy cố gắng chống đầu, không để đầu xuống. Sau đó nằm nghiêng sang bên kia và lặp lại bài tập ở bên kia cổ.
Bước 5
Nằm sấp trên băng ghế, chống hai tay xuống sàn. Đối tác ấn bằng tay từ trên cao xuống, đồng thời bạn chống lại áp lực của anh ta. Hoặc, đội một chiếc mũ có trọng lượng và nâng đầu lên, sau đó cúi xuống.
Bước 6
Cuối buổi tập, dùng tay xoa bóp vùng cổ. Nhẹ nhàng kéo đầu sang phải, sang trái, qua lại, cố gắng thư giãn các cơ.
