Tập luyện ngắt quãng cường độ cao là một cách tuyệt vời để giảm mỡ và tạo hình cơ thể. Một trong những ưu điểm chính của HIIT là lượng mỡ được đốt cháy nhiều hơn trong cùng một khoảng thời gian so với cardio cổ điển.
Tập luyện ngắt quãng là sự xen kẽ giữa tập thể dục cường độ cao và tập thể dục nhẹ nhàng hoặc nghỉ ngơi.
Làm thế nào để xây dựng một bài tập giảm cân giữa các khoảng thời gian
Bắt đầu tập luyện ngắt quãng với một bài khởi động kỹ - để làm nóng người và để bảo vệ bản thân khỏi chấn thương. Thời gian tập thể dục cường độ cao có thể thay đổi rất nhiều về thời lượng và cường độ. Tốt hơn là bạn nên bắt đầu tập luyện với thời gian dài với cường độ thấp hơn.
Trong quá trình luyện tập, hãy nhớ theo dõi nhịp tim của bạn. Đặc điểm chính là nhịp tim - nhịp tim. Trong thời gian ngắn, nhịp tim của bạn không được cao hơn 90% mức tối đa của bạn so với tuổi của bạn. Trong trường hợp này, tần suất trung bình nên là 70-80 mức tối đa. Trong thời gian nghỉ ngơi hoặc gắng sức ít, nhịp tim của bạn phải bằng khoảng 60% nhịp tim tối đa. Sự khác biệt lớn là không thể chấp nhận được, vì điều này có thể gây ra rối loạn nhịp tim.
Một sơ đồ gần đúng của luyện tập ngắt quãng: tải 1 phút - nghỉ 45 giây, tải 1 phút - nghỉ 1 phút, tải 1 phút - nghỉ 1 phút 15 giây, v.v.
Các bài tập ngắt quãng không nên thực hiện nhiều hơn ba lần một tuần; đối với người mới bắt đầu, hai bài tập là đủ và bạn cần nghỉ ngơi ít nhất hai ngày giữa chúng. HIIT được kết hợp rất tốt với các loại hình tập luyện khác - tập aerobic, rèn luyện sức mạnh, vì chúng không thay thế nhau. Bạn có thể luyện tập ngắt quãng trong các khóa học - một vài tháng HIIT, sau đó quay lại chương trình của bạn, rồi lại HIIT.
Và tóm lại là cách tính nhịp tim - HR. Công thức đơn giản nhất:
Ngoài ra còn có một công thức tinh chế:
