Để có được đôi chân thon đẹp, cần thường xuyên tập luyện một số nhóm cơ: cơ mông, cơ tứ đầu, gân kheo, bắp chân. Việc kéo giãn cũng cần được lưu ý.
Bài tập cho mông
Các bài tập cơ bản cho mông: deadlifts và lunges. Chúng được thực hiện với một thanh tạ vì cần thêm trọng lượng để phát triển cơ bắp. Nếu bài tập có thể dễ dàng thực hiện 30 lần liên tục, nó sẽ không mang lại cảm giác gì cho cơ bắp, nó chỉ tăng cường hệ thống tim mạch. Nhiều nhóm cơ tham gia vào deadlift, nó phát triển cơ mông rất tốt. Tuy nhiên, cần phải nhớ rằng nó chứa đầy thương tích; nó không thể được thực hiện với chấn thương cột sống hoặc lưng.
Đứng rộng bằng chân để tất chạm vào bánh kếp của thanh nằm nghiêng. Hạ xương chậu xuống, dang đầu gối sang hai bên. Nắm thanh tạ hai tay rộng bằng vai, thẳng lưng, hông song song với sàn. Hông càng thấp thì càng phải chịu nhiều tải trọng hơn và không phải ở lưng. Ra khỏi vị trí trong khi kéo thanh lên trên để thanh trượt thẳng dọc theo chân của bạn. Đảm bảo rằng mặt sau không được làm tròn.
Thực hiện lần lượt bằng phổi với chân với tạ trên vai hoặc tạ ở tay, hạ xuống. Đặt hai bàn chân song song, hẹp hơn vai. Lưng thẳng, nhìn về phía trước, hơi khụy gối. Bước xa về phía trước bằng một chân, thân người thẳng, chuyển trọng lượng cơ thể sang chân trước và ngồi xổm xuống. Chân trước uốn cong ở một góc vuông và đầu gối sau treo thấp trên sàn nhưng không chạm vào nó. Quay trở lại vị trí bắt đầu và bước bằng chân còn lại.
Cơ đùi và cẳng chân
Bài tập cho cơ tứ đầu. Quads là phần sau của đùi kéo dài đến phần uốn cong của chân. Tập tạ đòn để phát triển hiệu quả nhóm cơ này. Đặt thanh tạ trên sàn, nắm thanh tạ rộng. Hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng. Nhẹ nhàng hạ người xuống, đầu gối hơi hướng về phía trước và mông của bạn hướng ra sau và hạ xuống. Cơ thể nghiêng khoảng 45 độ. Gót chắc chắn trên sàn, đầu không bị ngã. Tăng lên vị trí bắt đầu. Đối với quads, lunges cũng rất tuyệt.
Để tập cơ đùi hoặc bắp tay trước, hãy thực hiện deadlift trong phiên bản cổ điển. Để thực hiện động tác này, hãy đặt hai chân của bạn một cách hẹp, hơi ngồi xổm xuống, uốn cong đầu gối. Hông song song với sàn. Nắm chặt thanh tạ và duỗi thẳng đầu gối. Thanh trượt dọc theo ống chân, lưng thẳng trong toàn bộ bài tập.
Đối với cơ bắp chân, thực hiện động tác nâng bắp chân khi đứng hoặc ngồi. Nếu đứng, hãy lấy một thanh tạ trên vai để tăng thêm tải trọng. Nếu bạn đang ngồi, bạn sẽ phải sử dụng một bộ mô phỏng đặc biệt hoặc đặt một số loại trọng lượng lên đầu gối của bạn. Đồng thời, ngồi trên mép của băng ghế, hông của bạn không nằm trên đó.
