Trước khi bắt tay vào bất kỳ loại hình tập luyện thể thao nào, dù là chơi bóng rổ, chạy bộ hay nâng tạ, bạn cần làm nóng tất cả các nhóm cơ và đặc biệt là những nhóm cơ mà bạn định nạp trong quá trình luyện tập.
Hướng dẫn
Bước 1
Tập thể dục nhịp điệu nhẹ nhàng trong 10-15 phút. Thời gian của các bài tập này sẽ phụ thuộc vào mức độ thể lực của bạn. Ví dụ, nếu bạn định chạy bộ, hãy làm nóng cơ chân bằng những động tác xoay người nhẹ nhàng và chạy bộ tại chỗ. Để chuẩn bị cho cơ bắp của bạn cho bài tập với tạ, hãy tập luyện trong vài phút trên máy chạy bộ, sau đó dừng lại và thực hiện chuyển động tròn với cánh tay của bạn.
Bước 2
Hãy nhớ rằng bạn dự định tập luyện càng tích cực và lâu hơn, thì việc khởi động các cơ sẽ càng diễn ra mạnh mẽ và lâu hơn. Nên dành nhiều thời gian hơn cho giai đoạn chuẩn bị cho những người mới bắt đầu, vì cơ thể họ chưa thích nghi với việc huy động lực lượng nhanh chóng. Đối với những người đã tham gia thể thao lâu năm, cơ thể vốn dĩ đã “ghi nhớ” toàn bộ chế độ luyện tập - theo đó, họ sẽ dễ dàng hòa nhập với công việc hơn.
Bước 3
Sau khi khởi động, cần thực hiện các bài tập kéo giãn cơ, rất quan trọng để duy trì sự dẻo dai của cơ thể. Kéo căng bắp chân và cơ chày giúp cải thiện rõ rệt khả năng vận động của toàn bộ cơ thể. Ngoài ra, việc kéo giãn thường xuyên sẽ giúp điều chỉnh tư thế và loại bỏ các cơn đau và khó chịu ở lưng dưới và vai gáy, do cứng khớp khi cử động.
Bước 4
Lặp lại động tác kéo căng sau khi hoàn thành mỗi bài tập. Hoạt động trên tất cả các cơ và khớp; chú ý nhóm cơ lưng, lưng dưới, ngực, nhóm cơ lưng và trước đùi, mông, phát triển cơ tay và cổ tay, khớp cổ, khớp cẳng chân, khớp háng.
Bước 5
Phân bổ trung bình khoảng 15-20 giây để kéo căng từng nhóm cơ, tăng dần thời gian tập lên một phút. Kéo giãn nhẹ nhàng để không làm tổn thương dây chằng, khớp và cơ của bạn. Trong khi tập thể dục, các cơ sẽ cảm thấy căng, nhưng không đau. Hít vào bình tĩnh, sâu, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.
Bước 6
Kéo giãn cơ sau khi tập thể dục sẽ làm giãn cơ và giúp cơ thể trở lại nhịp sống bình thường. Không bao giờ kéo căng các cơ chưa được làm nóng, điều này có thể làm xuất hiện nhiều vi cơ.
Bước 7
Khi chuyển sang bài tập thực tế, hãy thực hiện đúng kỹ thuật. Nói riêng về thể hình, không nên bắt đầu với mức tạ nặng ngay mà hãy tăng tải khi các cơ đang nóng lên. Đừng bỏ qua sự giúp đỡ của công ty bảo hiểm, trong một số bài tập không thể làm được nếu không có nó.
